アボカドと鶏むね肉のごま和え

Name: アボカドと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

357 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさと鶏むね肉のしっとり感が楽しめるごま和えで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
高たんぱくで1品あたりたんぱく質31.7gが摂れるため、腹持ちがよく間食を減らすのに役立ちます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識し、日常の食事に取り入れて続けてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→アボカドを処理→ごまダレを作る→和えて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて切り、厚さは5〜8mmを目安にしてください。繊維に沿って切ると固くなるので、必ず断つ方向（繊維を短く切る）に切ると加熱後に柔らかくなります。
ポイント：繊維を断つように斜めに薄く切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めます。沸騰が強い状態（大きな泡が激しく出る状態）ではなく、ふつふつと小さな泡が立つくらいの弱めの火加減（中火よりやや弱め）にしてから鶏肉をそっと入れてください。中心まで白っぽく変わるまで約4〜6分茹で、火が通ったら取り出して粗熱を取ります。
ポイント：強火で揺らすと身が固くなるので、ふつふつした弱めの火でゆっくり加熱してください。
3
アボカドは皮ごと軽く洗います。別の鍋で湯を沸かし塩少々を入れて皮付きのまま約30〜60秒だけ茹で、取り出して粗熱を取ります。粗熱が取れたら皮をむき、縦半分に切って種を取り1cm角程度に切ります。切ると空気で色が変わりやすいので、手早く作業してください。
ポイント：皮ごと短時間茹でると色がきれいに仕上がるので、茹で過ぎないように素早く冷ますのがコツです。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。粗熱を取った鶏肉と切ったアボカドを加え、アボカドがつぶれないようにスプーンやゴムベラでやさしく返すように混ぜてください。調味料が全体にまんべんなく行き渡るように合わせます。食べる直前に和えると鮮度が保てます。
ポイント：アボカドはつぶれやすいので、スプーンやゴムベラでやさしく混ぜると形が崩れません。
5
混ぜたら一口味見をして、薄ければ醤油を少量足し、甘みが欲しければ砂糖を少量足して調整します。器に盛り付けたらすぐに提供してください。和えたまま長時間置くとアボカドが変色しやすいので、できれば当日中、数時間以内に食べきるのがおすすめです。
ポイント：調味は少しずつ足して好みの塩味・甘さに調整すると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：和えたものは密閉容器で冷蔵保存できますが、アボカドは変色しやすいので当日中、できれば数時間以内に食べきってください。
作り置き：茹でた鶏肉は冷蔵で数日保存できますが、アボカドは切って時間が経つと風味が落ちるため和える直前に切るのが美味しいです。
代用：白すりごまは香り付けなので、風味を変えたい場合は同量の黒すりごまに替えても楽しめます。
味の調整：醤油の塩気が強ければ砂糖を少し増やすか、醤油を少量減らしてから様子を見てください。少量ずつ加えると失敗が少ないです。
健康面の一言：たんぱく質が豊富（1品で約28g）で食物繊維も含むため、血糖値が気になる方はベジファーストを意識すると急な上昇を和らげる助けになる場合があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。