アボカドとささみのサラダ

Name: アボカドとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

327 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさとささみのあっさり感が楽しめる低糖質のサラダで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で25.5gあり、低脂質で筋肉やからだを支える栄養をしっかり補給できます。
塩分は0.5gなので減塩が気になる方も取り入れやすく、酢や香りで味を整えるのがおすすめです。
まずは夕食の最初の一品として野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れささみの下処理→ささみを切る→アボカドの準備→盛りつける→ドレッシングをかける

1
ささみはペーパータオルで表面の水分を軽く押さえます。白い筋（すじ）は指でつまんで手前に引いて取り除きます。筋が取りにくければ先に包丁の先で軽く切り込みを入れてから引き抜くと取りやすいです。
ポイント：筋を取ると食べやすく、仕上がりの食感が良くなります。
2
ささみは加熱してから切ります。フライパンにささみを並べ入れ、水を大さじ1程度加えてふたをし、中火で片面約2分ずつ、または中心まで白くなり透明な汁が出なくなるまで加熱します。火が通ったら取り出して粗熱を取り、まな板に置き、包丁を斜めに当てて幅約1cmに薄くそぎ切り（身を押しつぶさないよう刃先で薄く切る方法）にします。切るときは包丁を引くようにして力を入れすぎないことが崩れにくくするコツです。
ポイント：ささみは中心まで火を通してから切ることで食中毒リスクを防ぎ、火を通してもそぎ切りにすると柔らかい食感が残ります。
3
アボカドは包丁で縦に一周切り、種に包丁の柄を軽く当てて回すようにして種を外します。皮はスプーンで果肉をこそげるか半分にして皮を剥き、厚さ約1cmの食べやすい大きさに切ります。黒ずみは取り除いてください。
ポイント：切った直後に変色しやすいので、すぐに盛り付けやドレッシングをかけるときれいに仕上がります。
4
皿にアボカドを並べ、火を通したそぎ切りにしたささみを重ならないように平らにのせます。見た目を整えるためにささみは広げ、量が多い場合は中心を少し高くして全体が均等に見えるように配置します。
ポイント：火を通したささみを広げて並べることで冷えや味ムラを防げます。
5
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢が分離しなくなるまで素早く混ぜ、最後に全体にかけて下からやさしく持ち上げるように混ぜ合わせて完成です。
ポイント：よく混ぜて乳化させると味のムラがなくなり、アボカドの風味が引き立ちます。