アボカドとサバ缶の煮浸し

Name: アボカドとサバ缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; さば水煮 1/2缶; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

310 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな脂とさばの旨味が合わさった、低糖質で血糖値が気になる人に向く副菜です。
この一人分はエネルギー310kcal、たんぱく質22.2g、食物繊維3.9g、塩分1.9gです。
さば缶で良質なたんぱく質が手軽に補え、満足感を得やすい一品です。
食物繊維3.9gが含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
カリウムが778mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
さば水煮: 1/2缶
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→だしでさばを温める→アボカドを浸す→盛り付ける

1
さば水煮缶は缶から中身を取り出し、身を大きめにほぐします。キッチンペーパーで押さえて缶汁や余分な水分を取ります。骨や皮が気になる部分は箸で取り除き、全体をそっと扱ってください。
ポイント：水けをしっかり取ると味が薄まらず、だしがよく染みます。
2
アボカドはまな板に置き、包丁で縦に一周切って種を取り出します（くるりと包丁を回すと切りやすいです）。皮はスプーンですくって取り、半分は厚さ約1cmの輪切り、残りは一口大に切ります。切ったら変色しやすいので手早く進めます。
ポイント：熟し過ぎると崩れやすいので、やや弾力が残る固さが扱いやすいです。
3
小鍋にだし150ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、火にかけます。火加減は中火（鍋全体がふつふつする程度）。沸騰直前で火を弱め、さばをそっと入れて弱めの中火で1〜2分温めます。アボカドはまだ加えません。
ポイント：だし量を減らして旨味を濃くすることで塩分を増やさずに味をしっかり感じられます。
4
火を止めた鍋に先ほどのアボカド半量を入れ、さばと合わせて蓋をして5〜10分置きます（蓋は鍋にかぶせるだけでよいです）。余熱で味をなじませることでアボカドが柔らかくなり過ぎず、さばに味が入ります。時間は好みで調整してください。
ポイント：余熱で味を含ませるとアボカドの食感を保ちながら味をまとわせられます。
5
鍋が十分に冷めたら（触って温かさが残る程度で大丈夫です）器に盛る前に優しく全体を混ぜます。混ぜ過ぎるとアボカドがつぶれるので、崩さないようにゆっくり混ぜ、残りのアボカドを飾って盛り付けます。
ポイント：優しく混ぜることでアボカドの形を保ちつつ味を均一にできます。