アボカドと卵のホイル焼き

Name: アボカドと卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

377 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アボカドと卵のホイル焼きは、アボカドのまろやかさと卵のふんわり感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は14.5gあり、血糖を上げにくいたんぱく（血糖に急激な影響を与りにくい性質）を摂れる主菜になります。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けることから、塩分が気になる方にも取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、今日から無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→調味する→包んで焼く→仕上げ

1
アボカド1/2個はまな板に置き、縦に包丁を入れて中心の種に当てて包丁を回し種を外します（包丁でぐるりと回すと種が取れます）。皮は手でむき、2〜3cm角の一口大に切ります。切ったらすぐレモン1/4個の汁を全体に振って和え、変色を防ぎます。
ポイント：レモン汁をすぐにまぶすとアボカドの色がきれいに保てます。
2
アルミホイルを20〜25cm四方に広げ、中央に切ったアボカドを平らに広げます。卵は殻を軽くたたいて割り、アボカドのそばにそっと落として黄身を割らないようにします。卵を縁ではなくアボカドの上に置くと形がまとまりやすいです。
ポイント：卵をそっと置くと黄身が崩れにくく見た目がきれいになります。
3
卵とアボカドの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を均等に振ります。酒は風味を足し、蒸し効果（蒸気で加熱してふっくら仕上げる効果）を出すために使います。塩はレシピにないため、必要なら控えめにしてください。
ポイント：酒をかけると蒸気でふっくら仕上がります。
4
ホイルの四辺を中央で重ねて包みます。包み方は口をやや開けて蒸気を逃がす方法と、しっかり閉じて蒸し焼きにする方法があります。トースターやオーブン（加熱庫内で焼く調理器具）は200℃を目安に中段に置きます。
ポイント：包み方を変えると中の仕上がりが変わるため好みに合わせます。
5
予熱したオーブンで15分焼きます。焼き時間の目安は、白身が白く固まり、黄身が好みの固さになることです。15分経ったらホイルごと取り出し黄身の固さを確認し、足りなければ1〜2分ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：白身が完全に固まっていれば安全に食べられます。
6
焼き上がったら熱いのでホイルごと取り出し、2〜3分そのまま置いて落ち着かせます。ホイルを開けるときは中の蒸気で火傷しないように顔を近づけないでください。器に移して温かいうちに召し上がってください。
ポイント：少し落ち着かせると中の蒸気が落ち着き、取り分けやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。卵は日持ちしにくいので長時間の保存は避けてください。
作り置きする場合は冷ましてからラップで包み、冷蔵で翌日まで。再加熱は電子レンジで短時間（様子を見ながら）温めてください。
レモンの代わりに酢少々で変色を防げますが、風味は変わりますので好みに合わせてください。
味の調整はこしょうで香り付けするだけでも十分です。塩を足す場合は控えめにして塩分過多にならないよう注意してください。
栄養面：食物繊維が6.8g、カリウムが840mg、たんぱく質14.5gと血糖値が気になる方の主菜として取り入れやすい内容です。個別の病状については医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。