アボカドとちくわのマリネ

Name: アボカドとちくわのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

297 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとちくわのマリネは、酸味とまろやかさが楽しめる冷たい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向きます。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きと腸の調子を整える助けになります。
ちくわはたんぱく質源でありながら脂質が比較的少なく、主食の糖質と組み合わせても負担を抑えやすい一品です。
カリウムが840mg含まれており余分なナトリウムの排出を助けるので、食べる順番で野菜やたんぱく質を先にとる習慣を続けてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→アボカドを切る→ちくわを切る→マリネ液に漬ける

1
アボカドは包丁で縦に切り、種をスプーンで取り除きます。皮は手でむき、まな板に置いて幅約5mmの半月（半分の輪の形）に切ってください。切ると断面が変色しやすいので、切ったらすぐ次の工程に進みます。包丁は安定したまな板の上で手を添え、ゆっくり一定の厚さで切ると崩れにくいです。
ポイント：切ったアボカドは酸化で色が変わりやすいので、手早く次の工程へ進めると見た目がよくなります。
2
ちくわは食べやすい形に切ります。輪切りにする場合は包丁で幅約5mmに揃えて切ってください。細切りにする場合は縦半分に切り、それぞれを斜めに薄く切ると味がよくなじみます。断面が均一だとマリネ液がまんべんなく絡みます。切るときは指先を内側に丸めてケガに注意してください。
ポイント：ちくわは火を通さないので、断面を均一にしてマリネ液が全体に行き渡るようにします。
3
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。箸かフォークで底をこするように混ぜ、液が少し一体化する（乳化と呼ぶ状態）までよく混ぜます。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足して味を調整してください。味見は少量ですませ、塩は最後に調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると味が安定し、全体に均一に絡みます。
4
切ったアボカドとちくわをマリネ用のボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。ゴムベラか大きめのスプーンでボウルの底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、アボカドを押しつぶさないようにしてください。混ぜすぎると形が崩れるので、液が全体に行き渡る程度に軽く和えます。
ポイント：アボカドは崩れやすいので、押しつぶさないように下から持ち上げるように混ぜるのがコツです。
5
全体がなじんだら味を確認し、必要であれば塩こしょうで最終調整します。器に盛り付けてすぐに出してください。作って時間がたつとアボカドは色が濃くなるため、保存する場合は冷蔵庫で1日以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：時間がたつと風味と色が変わるため、作り置きする場合は酢をやや多めにすると酸化が抑えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日を目安にしてください。アボカドは時間とともに変色するため長期保存は向きません。
作り置きする場合は酢を少し多めにすると酸化（変色）を抑えられますが、味が強くなるので食べる前に味を見てオイルや酢で調整してください。
オリーブ油がなければサラダ油で代用できますが、風味が変わります。好みに応じて量は微調整してください。
味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを加えてください。仕上げに黒こしょうを少量ふるとアクセントになります。
血糖値が気になる方は、主食を食べる前にこの副菜を先に食べる（ベジファースト）と、糖の吸収の変化を抑える手助けになります。ただし、総摂取量や医師の指示を優先してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。