アボカドと鶏むね肉の卵とじ

材料（1人分）

アボカド

1/2個

鶏むね肉

120g

卵

2個

だし

250ml

醤油

小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1. 1
   

   アボカド1/2個は包丁で縦に切り、種を取り除いて皮をむきます。幅2〜3cmのひと口大に切ってください。切った後は変色を防ぐため、使う直前まで皮に入れておくか、レモン汁を少量（分量外）をからめます。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り除き、繊維に直角に斜めに薄切り（厚さ約5〜7mm）にします。均一に切ると火の通りがそろいます。

   ポイント：材料の大きさをそろえると加熱ムラを防ぎ、仕上がりが均一になります。

2. 2
   

   鍋にだし250mlを入れて中火（弱めの火の強さ）にかけます。だしが温まって小さな泡が出てきたら鶏むね肉を入れます。煮立って強く泡立つようになったらお玉でアクをすくい取り、火を弱めて中弱火（中間より少し弱め）に落とします。鶏肉が白っぽくなり、火が通り始める目安は約3〜4分です。煮すぎると硬くなるので時間を守ってください。

   ポイント：だし量をやや増やして旨味を補い、醤油を増やさずに味の物足りなさを防ぎます。

3. 3
   

   鶏肉にほぼ火が通ったら、アボカドをそっと加えます。大きく混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、菜箸やヘラで鍋底からすくうように軽く合わせてください。醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、中弱火で30秒〜1分ほど煮て味をなじませます。アボカドは加熱で柔らかくなるため、短時間で仕上げるのがポイントです。

   ポイント：アボカドは加熱で崩れやすいため、最後にそっと加えて短時間で味をなじませます。

4. 4
   

   溶き卵2個をボウルでよく混ぜ、鍋の縁から静かに回し入れます。中弱火のまま蓋をせず、卵の縁が白く固まり始めたらヘラで中心を軽く混ぜ、半熟からふんわり固まるまで約30〜60秒火を通します。卵は火を入れ過ぎると固くなるので、ふんわりした状態で火を止めるのが目安です。

   ポイント：卵は短時間で火を止め、余熱で仕上げるとふんわり仕上がります。

5. 5
   

   火を止めて器に優しく盛り付けます。アボカドが崩れないようにヘラで底からすくい上げ、見た目を整えてください。味見をして塩気が足りなければ醤油を足す代わりに、だしの旨味を活かすためにレモン汁少量（分量外）や刻み青ねぎで酸味や香りを足して調整します。熱いうちに召し上がってください。

   ポイント：減塩方針に合わせ、醤油で塩分を増やさずに酸味や香りで味を補う方法を提案します。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

401 kcal

たんぱく質

42.8 g

脂質

24.7 g

炭水化物

7.3 g

食物繊維

3.9 g

食塩相当量

1.6 g

カリウム

1168 mg

カルシウム

66 mg