オクラと厚揚げの和え物

Name: オクラと厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

220 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げの和え物は、しょうゆとごまの風味でさっぱりと食べられる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
オクラと厚揚げは食物繊維が豊富で、食物繊維6.5gが血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆製品でたんぱく質があり低糖質なので、満足感を得やすく間食を控えたい時にも適しています。
食べる際は野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→オクラの下処理→合わせる→味をととのえる→冷やして盛る

1
厚揚げに熱湯を回しかけて油抜きします。鍋ややかんで沸かしたお湯をかけ、30秒〜1分そのまま置いてから取り出します。キッチンペーパーで表面の余分な油と水分を軽く押さえ、縦約3cm×横2cmのひと口大に切ります。中まで火を通す必要はなく、表面の油っぽさと臭みを取るのが目的です。
ポイント：短時間で油を落とすことで厚揚げが水を吸い過ぎず、食感が保てます。
2
オクラは流水で表面の泥や毛を洗い落とします。両端の硬いヘタは包丁で2mm程度だけ切り落とし、5mm幅の輪切りにします（輪切りは上下を切ること）。切った後はザルで水気を切り、ぬめりが気になるときは指先で軽くこすりながら流水で落としてください。ヘタを深く切ると中身が出るので注意します。
ポイント：ヘタは薄く切ることで中身がこぼれず、食感をしっかり残せます。
3
切った厚揚げとオクラをボウルに入れてざっくり混ぜます。厚揚げが温かいうちは味が馴染みやすいですが、熱すぎると調味料が飛びやすいので軽く冷ます程度にしてください。菜箸やゴムベラで底から大きく返すように混ぜると厚揚げが崩れにくく見た目がよくなります。
ポイント：やさしく返す混ぜ方で厚揚げの形を保ち、食感をよくします。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体にまんべんなく振りかけ、10〜20秒程度やさしく混ぜて味をなじませます。まず一度混ぜてから味見をし、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。一度に入れ過ぎると塩味が強くなるので注意します。
ポイント：少しずつ調味すると好みの塩梅に調整しやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。味が落ち着くので冷蔵庫で約10〜20分冷やすとよりおいしくなりますが、冷やし過ぎるとオクラから水分が出やすくなるので、食べる直前に冷やす時間を調整してください。
ポイント：短時間冷やすことで味がまとまり、食感も保ちやすくなります。