オクラと豚赤身のさっと煮

Name: オクラと豚赤身のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身をだしでさっと煮た、さっぱりした味わいで食感はほどよく残る一品です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑えやすくなります。
豚もも肉でたんぱく質を1皿で25.4g摂れ、筋肉の維持や満腹感の確保に役立ちます。ビタミンB1も補給でき、糖代謝をサポートします。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、糖の吸収をさらに抑えやすくなります。今日からは野菜を最初に一口食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚を切る→煮る順に加える→味を含ませる

1
オクラ80gは流水で表面の汚れを落とします。まな板に並べ塩小さじ1/4弱を全体にふり、手のひらで転がすようにこすります（板ずり：産毛やぬめりを取る方法）。ヘタは斜めに切り落とし、厚さ5mm前後の小口切りにそろえて切ります。切り方をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると調理中のぬめりが気にならず味が馴染みやすくなります。
2
豚もも肉100gは余分な脂がある場合は取り除き、繊維に直角に一口大に切ります（目安：横幅2.5〜3cm、厚さ4〜5mm）。包丁で軽くリズムよく切り、切り口をそろえると短時間で火が通りやすくなります。薄めに切ると硬くなりにくい点に注意してください。
ポイント：肉は薄くそろえることで短時間で火が通り、かたくなりにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（弱めの火力で、沸騰直前に小さな泡が出る程度）で加熱し、泡が立ち始めたら豚肉を入れます。菜箸で軽くほぐしながら、肉の色が完全に変わるまで約2〜3分煮ます。強火で長く煮ると肉がかたくなるので火加減に注意してください。
ポイント：沸騰させすぎず短時間で煮ると豚肉がやわらかく仕上がります。
4
豚肉に火が通ったらオクラを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び中火で1〜2分ほど加熱し、オクラの色が鮮やかになったら火を止めます。煮すぎるとオクラがやわらかくなるので短時間で止めるのがコツです。
ポイント：加熱時間を短くすることでオクラの食感と色を保ちながら味をつけられます。
5
火を止めたら鍋のまま3〜5分置いて味をなじませます。味が落ち着いたら菜箸で軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに煮汁を少しかけると照りが出ます。好みで小口ねぎやすりごまを少量添えてもよいです。
ポイント：火を止めてから味をなじませることでオクラの食感を保ちながら味が丸くなります。