オクラと鮭の炒め物

Name: オクラと鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

200 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭の炒め物は、塩味控えめで魚の旨味とねばりが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鮭を中心に1人分でたんぱく質27.1gが摂れるので満足感が得られやすく、間食を減らすのに役立ちます。
オクラの食物繊維が6.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待され、腸の調子にも良い影響があります。
塩分は0.8gに抑えられているため、塩分制限がある方も量を調整しやすく、野菜中心で食べる工夫が続けやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけるなど、毎日の食事に取り入れやすい形で続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鮭を焼く→オクラを加える→調味して盛り付け

1
オクラ80gは流水でよく洗い、まな板にのせて塩少々を振り軽く転がす（板ずり：産毛やぬめりを取る方法）。ヘタを包丁で小さく切り落とし、厚さ5mm程度の輪切りにします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。骨があればピンセットで抜き、にんにくは皮をむいてみじん切りにします。
ポイント：板ずりと水気を取ることで調理中のぬめりやはねが抑えられ、均一に火が入ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、にんにく少々を入れて15〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが立ったらすぐ鮭を皮目から入れ、火はやや弱めの中火にして片面約1分30秒〜2分、裏返してさらに1〜2分、表面が白っぽくなり中心まで火が通る状態に焼きます。焦げやすいので時間は目安にして色を確認してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、鮭は皮目から焼くと香ばしく仕上がります。
3
鮭に7〜8割程度火が通ったら火を中〜やや弱めにし、オクラを加えます。木べらで大きく混ぜながら1〜2分ほど手早く炒め、オクラが鮮やかな緑になり表面にツヤが出たらOKです。炒めすぎると粘りや色が落ちるので、色と食感を見て時間を調整してください。
ポイント：オクラは短時間で火を通すと色と食感が良く保てます。
4
フライパンの鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと絡めます。火は弱めにしてから入れると香りが飛びにくくなります。味を見て薄ければごく少量ずつ足し、味が決まったら火を止めてすぐ器に盛り付けます。余熱で火が入りすぎないよう手早く盛り付けてください。
ポイント：最後に弱火で調味すると香りが残り、塩分を過剰にしにくくなります。
5
器に盛り付けたら熱いうちにお召し上がりください。冷ますと水分が出やすいので、保存する場合は粗熱が取れたら紙で軽く押さえてから密封容器に入れてください。
ポイント：熱いうちに食べると鮭の旨味とオクラの食感が活きます。