オクラとちくわのレンジ蒸し
140 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとちくわのレンジ蒸しは、さっぱりとした味付けで食感が残る一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- この一皿は食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
- 塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 毎回ポン酢は少しずつかけて味を調整し、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱と蒸らし→仕上げ・味見
- 1
オクラは流水で洗い、まな板に塩を少々ふって手のひらで転がすようにこすり、表面の産毛とぬめりを取ります（板ずり）。ヘタを斜めに切り落とし、幅約5mmの輪切り（小口切り）にします。ちくわは食べやすい長さに切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味がなじみやすく、短時間で均一に火が通ります。
- 2
耐熱の皿にオクラとちくわを重ならないように並べます。重ならないように間をあけると蒸気が回りやすく均一に加熱できます。使う皿が電子レンジ対応か確認し、滑りやすければ布巾で安定させてください。
ポイント：食材を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、全体に火を通しやすくします。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。ラップは皿の上にふんわりとかけ、片側を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。ラップが密着しすぎると加熱中に破裂することがあるので注意してください。
ポイント：酒は蒸気を立てて加熱を均一にするためと、香り付けのために使います。
- 4
電子レンジで表示の加熱時間どおりに5分加熱します。機種差があるため、加熱後は皿の中心を箸で軽く触って熱の通りを確認してください。加熱直後はラップ内の蒸気が非常に熱いので顔を近づけず手で押さえながら開け、必要なら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：加熱後にラップをすぐ開けず少し置くことで余熱がまわり、中までしっかり火が通ります。
- 5
加熱後1分ほど蒸らしてから器に盛り、ポン酢小さじ1をかけ刻んだねぎを散らします。全体を軽く混ぜて味をなじませ、味見をして足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。野菜を先に食べると血糖値対策になります。
ポイント：仕上げにポン酢をかけてから混ぜると味が均一になり、風味が飛びにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。ちくわは風味が落ちやすいので長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は味を少し薄めに作り、食べる直前にポン酢で味を整えると風味が保てます。
- ポン酢がない場合は醤油少々で代用できますが、酸味が欲しいときは市販ポン酢を使うとさっぱりします。
- 塩分は2.3gの減塩仕立てなので、塩分制限がある方は追加の醤油や調味料を控えてください。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑える助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 14.7 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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