オクラと鶏むね肉のおひたし

Name: オクラと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のおひたしは、やさしいだしの味でしっとりとした鶏肉とねばりのあるオクラの食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉が1品でたんぱく質30.9gと高たんぱくなので、満足感が得られて食後の間食を抑えやすくなります。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや腸内環境のサポートに役立ちます。
炭水化物が9.6g、塩分が1gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、だしのうま味で満足感を得やすいです。
食べるときは野菜（オクラ）を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→さっとゆでる→水気を切る→だし醤油でなじませる→盛り付ける

1
オクラ80gは板の上にのせて塩を少々ふり、手のひらで転がして産毛をこすり落とします（板ずり）。ヘタを切り落とし、幅4〜5mmの輪切りにします。鶏むね肉120gは皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに約5mmの薄切り（そぎ切り：薄く斜めに切る）にすると加熱後もしっとりします。まな板と包丁は清潔にしておいてください。
ポイント：オクラは板ずりで産毛を取ると口当たりがよく、鶏肉は薄く切ると加熱後に硬くなりにくいです。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が大きく沸いたら火力を少し落とします（沸騰後の強さの目安：泡が勢いよく出る状態からやや落とす）。オクラと鶏肉を入れ、オクラが鮮やかな緑に、鶏肉の中心が白く変わるまで30秒〜1分ほどさっとゆでます。長くゆでると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでることでオクラの色とうま味を保ち、鶏肉が硬くなりにくくなります。
3
ゆで上がったらすぐにざるに上げて湯を切ります。熱いうちに清潔なボウルに移して落ち着かせ、粗熱が取れたらふきんやキッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を軽く絞ります。水気が残るとだし醤油が薄まるため、しっかり切るのがコツです。
ポイント：余分な水分を取ると味が染みやすく、べちゃつきを防げます。
4
器にオクラと鶏肉を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせて全体に回しかけます。かつお節1gを上からふり、軽く混ぜてから約2分置くと具に味がなじみます。味が薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：かけてから少し置くことでだし醤油がなじみ、全体に味が行き渡ります。
5
盛り付けて完成です。温かいうちに食べると鶏肉のジューシーさとオクラの食感が楽しめます。冷ます場合は冷蔵庫で保存し、食べる直前に軽く混ぜて香りを戻してください。
ポイント：温かいうちだと風味がよく、冷やす場合は食べる直前に混ぜると香りが戻ります。