オクラとささみのごま和え

Name: オクラとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

170 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラとささみのごま和えは、さっぱりした味わいで歯ごたえも楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ささみを使うことで1人分でたんぱく質25.1gが摂れ、筋肉の維持や満足感につながりやすいです。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
脂質が5.8gと低めでカロリーも170kcalと控えめなので、全体のエネルギーを抑えたいときに使いやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ささみを加熱する→オクラを茹でて切る→ごまと調味料で和える

1
鶏ささみはまな板に置き、包丁の先で筋（白いすじ状の硬い部分）をつまんで引き、包丁で切り離して取り除きます。幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると火が通りやすくなります。切ったささみはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってください。水分が多いと加熱で水っぽくなります。
ポイント：筋を取って水分を拭くと、食感が良くなり味が均一になります。
2
フライパンに水大さじ1を入れてささみを重ならないように並べ、ふた（蓋）をして火にかけます。中火（鍋底全体にやや泡が出る程度の火）で約2〜3分加熱し、裏返してさらに1〜2分加熱します。中心まで白くなれば火が通っています。加熱しすぎると硬くなるので、時間を守って様子を見てください。
ポイント：短時間で蒸し焼きにすると、ささみがパサつかずしっとり仕上がります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を一つまみ（分量外）入れます。オクラを入れて約1分半〜2分茹で、鮮やかな緑色になったらすぐに冷水に取って冷やします。冷めたらヘタを切り落とし、斜め切りで厚さ約5mmに切ってください。茹で過ぎないことが食感と色のポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと、オクラの色と食感が良く保てます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味をなじませます。そこへ冷ましたささみと切ったオクラを加え、ヘラや箸でボウルの底から大きく返すように30秒ほど和えます。混ぜすぎると水分が出るので手早く和えてください。
ポイント：調味料は和える直前に混ぜると風味が良く、水っぽくなりにくいです。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてすぐに食べても、冷ましてからでもおいしく召し上がれます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：味は少しずつ調整すると失敗が少なく、冷ますことで味が落ち着きます。