オクラと豆腐のサラダ

Name: オクラと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

240 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のサラダは、ねばりとやわらかさが楽しめるさっぱり味の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱく質を豆腐でとれるため、脂質をおさえつつ満足感が得られ、低GI（血糖値の上がりにくさを示す指標）の食事に向いています。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、さらに血糖値の急上昇を和らげやすく、今日から実践しやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→オクラの下ごしらえ→豆腐を盛る→ドレッシングを作る→仕上げと冷やし

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から軽く手で押すか、缶詰などの重しをのせて約5分おきます。表面の水がにじまなくなり、つまんでも崩れにくければ十分です。水分を出しすぎると固くなるので押しすぎに注意してください。
ポイント：水切りをするとドレッシングが薄まらず味がはっきりします。
2
オクラはへたのかたい部分を1〜2mm切り落とします。まな板に並べて長さを半分に切るか、斜めに薄く切ります。食べやすい長さは約3〜4cmです。ぬめりが気になる場合は切る直前に流水でさっと洗ってください（ぬめりとは表面の粘りのことです）。
ポイント：切る直前に洗うとぬめりが落ちにくく、食感がよくなります。
3
水切りした豆腐を手で軽く崩すか、包丁で2cm厚の一口大に切って器に盛ります。崩すときは力を入れすぎず、形が少し残るくらいにすると食感がよく見た目もきれいです。豆腐を平らに広げて、その上にオクラを並べます。
ポイント：崩しすぎないと見た目がきれいで食感も楽しめます。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は少しずつ加えて味を確認し、油と酢がなじんで光沢が出れば完成です。味が薄ければ塩をひとつまみ足してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がまとまりやすくなります。
5
作ったドレッシングを豆腐とオクラの上に全体に回しかけます。食べる直前にかけるとオリーブ油の香りが立ち、冷蔵庫で10〜20分おくと味がなじんでさっぱりします。長時間置くと豆腐から水が出るので注意してください。
ポイント：食べる直前にかけると風味がよく、冷やすと味が落ち着きます。