オクラと納豆のみそ汁

Name: オクラと納豆のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

160 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆のみそ汁は、ねばねばとした食感とまろやかな味わいが楽しめる汁物で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が8.9g含まれており、食事の際に摂ることで糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
発酵した納豆は大豆由来のたんぱく質を手軽に補給でき、味噌と合わせて毎日の食事に取り入れやすい発酵食品です。
カルシウムが151mg含まれており、骨の健康を気にする方にも役立つ栄養が摂れます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、毎食の最初にこのみそ汁を出すと続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→納豆を加える→味噌を溶す→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に置き、塩をひとつまみまぶして板ずり（塩でこする下処理）します。表面の産毛が取れて色が鮮やかになったら、ヘタの先端を包丁で斜めにそぎ落とし、1cm幅の輪切り（小口切り）にします。切る長さは食べやすさの目安です。粘りが出やすくなります。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると見た目がよく、食感もよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、ふつふつと小さな泡が立つ直前（沸騰直前）まで温めます。だしが温まったらオクラを入れ、鍋が強く沸騰している場合は弱めの中火（鍋底で小さな泡が静かに立つ程度）にして煮ます。アクが出たらお玉で表面の泡をすくい取ってください。オクラは2〜3分でやや柔らかくなります。
ポイント：強火で長く煮ると色がくすむため、沸騰したら火を落として短時間で煮ることが大切です。
3
オクラがやや柔らかくなったら火を止めないまま納豆1パックを加えます。納豆は箸で軽く数回ほぐしてから入れるとダマになりにくいです。納豆を入れた後は加熱を続けず、長時間火にかけないようにしてください。加熱しすぎると納豆の風味が飛びます。
ポイント：納豆は加熱しすぎると香りや風味が落ちるので、加えたら手早く次の工程へ進みます。
4
味噌小さじ2は小さな器に取り、鍋のだしを大さじ1〜2杯加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は直接鍋に入れるとダマになりやすいので、だしで溶いてから加えるのが簡単です。鍋の火は弱めるか一旦止め、味噌を入れたら沸騰させないように注意します。
ポイント：味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、火を弱めてから溶き入れると風味が良く残ります。
5
器にみそ汁を注ぎ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味が薄ければ味噌で少しずつ調整し、濃ければだしを足して調整してください。温かいうちに提供すると納豆と味噌の香りが良く感じられます。
ポイント：盛り付け後は早めに出すと、風味が一番良い状態で召し上がれます。