オクラとサバ缶のスープ

Name: オクラとサバ缶のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

240 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば水煮のスープは、さっぱりしただし味でオクラのねばりが感じられる一品で、血糖値が気になる人の低糖質な食事に向いています。
オクラの食物繊維は6.5gと豊富で、食事の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値対策に役立ちます。
さば水煮は良質な脂とたんぱく質を供給し、この一品だけでたんぱく質が21.8gとれるため、満足感と筋肉の維持に寄与します。
塩分は1人分1.9g前後に抑えてあり、減塩が必要な方はコンソメを減らしてこしょうで香りを足すと負担を減らせます。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→なじませる→仕上げ

1
オクラは流水で表面のぬめりや汚れを落とし、キッチンペーパーで水けをふきます。まな板に塩少々をふってオクラを転がしながらこすり（板ずり：表面のぬめりを取る方法）、ヘタの硬い部分を切り落とします。小口切りは厚さ5mm前後を目安に切り、切り口がそろっていると火の通りが均一になります。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで表面の水けを軽くおさえておきます。
ポイント：板ずりでオクラの色と食感を良くし、さばの水けを取るとスープの味が薄くなりにくいです。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。最初は強めの火で沸かし、ふつふつと泡が出てきたら火を弱めます（中火・弱火は火力の目安で、強い泡が大きく立たないくらい）。オクラを入れたら計測の目安で30〜60秒ほど煮て、鮮やかな緑色になり少しやわらかくなったら火加減を保ってください。長く煮ると色がくすむのでタイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：短時間で火を通すとオクラのシャキッとした食感と色が残りやすくなります。
3
火を弱めた状態でキッチンペーパーで水けを取ったさばを手で軽くほぐしながら鍋に加えます。さばは崩れやすいので大きくかき混ぜず、鍋底を軽く混ぜる程度にして1〜2分加熱します。加熱しすぎると身がパサつくので、入れたら様子を見て、火を止めてからそのまま2〜3分おくと味がスープになじみます。
ポイント：加熱を控えめにしてから少しおくと、さばの旨みがスープにじんわり移ります。
4
コンソメ小さじ1/2を加え、弱火で10〜20秒ほど混ぜて完全に溶かします。溶け残りがないかをスプーンで確認し、味見をして必要ならこしょう少々で調整してください。コンソメを最後に入れると風味が飛びにくく、塩分が強く感じる場合は少量ずつ加えると調整しやすいです。
ポイント：最後にコンソメを溶かすと香りが残りやすく、塩分の調整がしやすくなります。
5
全体をお玉で軽く混ぜて器に盛ります。器に移すときはさばが偏らないように底からすくうようにして、崩れすぎない程度に混ぜると見た目がきれいになります。お好みで刻みねぎやレモンを添えても合いますが、今回は材料表どおりにそのまま盛りつけてください。
ポイント：盛り付けでさばを大きく崩さないと、見た目と食感のバランスがよくなります。