オクラと卵の煮浸し

Name: オクラと卵の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

220 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のふんわりした煮浸しで、だしのやさしい味わいが楽しめる副菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
たんぱく質が14.1gで、糖の吸収を穏やかにする食事構成に寄与します。
塩分は1.5gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かして満足感を出しています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を日常に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味をなじませる→盛りつける

1
オクラ80gは流水でこすらずに泥を落とします。ヘタの硬い部分だけ包丁で薄く切り落とし、斜めまたは小口に切って幅5〜7mmを目安に揃えます。卵2個はボウルに割り入れ、箸で白身が少し切れる程度に軽くほぐします。包丁の使い方や切る力に自信がない場合はゆっくり少しずつ切ってください。
ポイント：オクラはこすらず洗うことでぬめりを適度に残しつつ扱いやすくなります。
2
鍋にだし250mlとみりん小さじ1、醤油小さじ1を入れて中火にかけます。中火は鍋底全体にほどよく熱が伝わる火加減です。煮立ってきたら弱めの中火（小さな泡が静かに出る程度）にしてオクラを入れ、30〜60秒ほど色が鮮やかになるまで加熱します。アクが浮いたらお玉で取り除いてください。
ポイント：短時間で加熱することでオクラの色と歯ごたえを保ちます。
3
オクラを入れたら火を弱めます（ごく弱火〜弱めの中火の間で調整）。ほぐした卵を鍋の中央に細く流し入れ、箸で底から大きく軽く混ぜて卵をふんわりと固めます。卵が固まる目安は30〜60秒で、表面がほんのり固まれば火を止めます。触りすぎると固くなるので、やさしく扱ってください。
ポイント：卵をふんわり仕上げるために、流し入れたら触りすぎないことが重要です。
4
鍋のまま、または器に移して粗熱を取ります。粗熱とは触って温度が下がった状態で、室温で10〜15分が目安です。冷たくすると味がよく染みるので急ぐ場合は粗熱後に冷蔵庫で10分ほど冷やしてください。冷ましすぎると卵の食感が変わるので時間は目安を守りましょう。
ポイント：一度冷ますことでだしの風味が全体に行き渡り、味がなじみます。
5
器に盛り付け、全体を優しく混ぜて卵とオクラを均一にします。仕上げにお好みで薄口しょうゆを数滴落としてもよいですが、塩分は1.5gと控えめなので少量にとどめてください。薬味（刻みのりやかつお節など）を少量のせると風味が増します。
ポイント：盛り付け前に混ぜると味のムラが減り、均一な食感になります。