大豆とトマトのチリコンカン風

Name: 大豆とトマトのチリコンカン風
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大豆水煮 60g; トマト缶 100g; 鶏ひき肉 40g; 玉ねぎ 30g; コンソメ 小さじ1/2

218 kcal塩分 1.4 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とトマトのチリコンカン風は、トマトの酸味と大豆のほろっとした食感が楽しめる主菜で、血糖値が気になる方や便秘がちな方に向いています。
大豆は低GI食品（血糖がゆっくり上がる食品）で、食物繊維6.0gが食後の血糖値の安定に役立ちます。
1人分でたんぱく質16gが摂れるため、筋肉や代謝を保ちたい方の主菜に向いています。
塩分は1.4gに抑えめで、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（最初に野菜を食べる方法）を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

大豆水煮: 60g
トマト缶: 100g
鶏ひき肉: 40g
玉ねぎ: 30g
コンソメ: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→炒める→加える→煮る→盛り付け

1
下準備：トマト缶（缶詰）は開けて中身を軽くほぐします。角切りトマトを使う時はヘタを取り除きます。玉ねぎは繊維に沿って薄く（約2～3mm）切り、辛味が気になる場合はボウルに水をはり2〜3分さらしてから水気をよく切ります。大豆水煮はザルに上げて軽く水を切っておきます。
ポイント：材料をそろえ下処理することで、調理が速く均一に仕上がります。
2
玉ねぎと鶏ひき肉を炒めます。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量（分量外）入れて玉ねぎを入れ約2分、透明感が出るまで炒めます。ひき肉を加え、木べらで細かくほぐしながら肉の色が全体に変わるまでさらに1〜2分炒めます。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：玉ねぎを先に炒めると甘みが出て、ひき肉は手早くほぐすとパラッと仕上がります。
3
トマト缶と大豆水煮を加えます。炒めた具材にトマト缶を注ぎ、へらで底をこそげるように混ぜて鍋底の旨味を取り込みます。トマトの塊が大きければへらで軽く崩し、大豆を加えて全体がなじむように中火で約30秒ほど混ぜます。具材が均一に混ざっているかを目で確認してください。
ポイント：トマトの旨味をこそげ取ることでソース全体に味が行き渡ります。
4
コンソメを加えて煮込みます。コンソメ小さじ1/2を全体に振り入れてよく混ぜ、一度ふつふつと沸くまで火を強めます（ふつふつ＝小さな泡が絶えず出る状態）。泡（アク）が出たらすくい取り、火を弱めてさらに1〜2分煮て味をなじませます。煮詰めすぎると水分が飛び食感がかたくなるので注意してください。
ポイント：一度煮立ててから弱めると余分なアクが取れて味が落ち着きます。
5
器に盛り付けて完成です。火を止めてそのまま約1分置くと味が落ち着きますので、やけどに注意して器に盛ってください。仕上げに好みで黒胡椒を少々振ると香りが立ちます。食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を意識してください。
ポイント：少し落ち着かせることで味が全体に馴染みます。