オクラと厚揚げのホイル焼き

Name: オクラと厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

220 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのホイル焼きは、レモンの爽やかさと厚揚げの香ばしさが楽しめるあっさりした主菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
大豆由来の厚揚げは低糖質でたんぱく質源となり、満足感を得ながら糖質を抑えたい方に適しています。
カルシウムは379mg含まれており、骨の健康を意識する食事にも役立ちます。
食べるときは野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→ホイルに並べる→酒を振って包む→加熱して盛る

1
オクラはまな板に並べ、塩を少々まぶして板ずり（軽く手のひらで転がすこと）して産毛と汚れを落とします。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、厚さ5mm前後の輪切り（小口切り）にします。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦約4cm×横約2cmの一口大に切ってください。切るときはまな板が滑らないよう布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：板ずりや油抜きで食感がよくなり、味がなじみやすくなるためです。
2
アルミホイルを広げ、厚揚げを中央に置きます。その周りにオクラを重ならないように散らして並べます。具材が重なると加熱ムラができるので、平らに並べるのが目安です。ホイルの上下に余白を残しておくと後で包みやすくなります。
ポイント：具を平らに並べると熱が均一に伝わりやすくなるためです。
3
並べた具材の上から酒大さじ1を全体にふりかけます。レモン1/4個の半量を絞り（レモンのしぼり方は手で押しながら回すと出やすいです）具にかけます。ホイルの端を合わせて包み、蒸気が逃げないように端を二重に折る程度でしっかり閉じます。完全に密閉しすぎると破れるので注意してください。
ポイント：酒で蒸すことで素材の旨味を引き出し、レモンで香りを添えるためです。
4
オーブンを予熱してから天板にホイルごと置き、15分間焼きます。焼き時間の目安はホイルがふくらみ、蒸気の香りが立つことです。フライパンで調理する場合は中火（火力が中くらい）で十分に熱してからホイルを置き、蒸気が出るまで加熱してください。焦げやすい場合は弱火にしてください。
ポイント：蒸気で蒸し焼きにすることで均一に火が入るためです。
5
焼き上がったら火傷に注意してホイルを開け、仕上げにこしょうを少々ふります。開けると蒸気が一気に出るので顔や手を遠ざけてください。器に盛り、好みで残りのレモンを絞って爽やかさを足してから温かいうちに召し上がってください。
ポイント：開封時の蒸気で火傷をしないよう注意するためです。