オクラと豚赤身の南蛮漬け

Name: オクラと豚赤身の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

213 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのぬめりと酢のさっぱり感が合わさった南蛮漬けで、低糖質や血糖値が気になる方に向くさっぱりした主菜です。
この一人分はエネルギー213kcal、たんぱく質25.3g、食物繊維4g、塩分1.8gです。
カリウムが632mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維4gが胃の通過を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を和らげやすい献立です。
豚もも肉でたんぱく質25.3gが摂れ、ビタミンB1で糖質の代謝をサポートしやすく、カルシウム83mgも補えます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豚肉を焼く→オクラを下ごしらえ→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け調整

1
豚もも肉（100g）は厚さを均一にすると火の通りが揃います。フライパンを中火（中くらいの強さの火）でよく温め、油を使う場合は小さじ1を引いて肉を入れます。片面約2分、返して1〜2分を目安に焼き、表面にしっかり焼き色がつき中まで白くなっていれば取り出します。厚みがある場合は時間を少し延ばしてください。焼き過ぎると硬くなるので火加減に注意します。
ポイント：短時間で両面に焼き色をつけることで肉が硬くなるのを防ぎます。
2
オクラ（80g）はへたの硬い部分を薄く切り落とし、ガクの下を少しそぎ落とします。ぬめりを取るために塩少々（分量外）で軽く板ずり（塩を振って手で転がす）すると色が鮮やかになります。1cm幅の斜め切りか輪切りにし、切った断面が鮮やかな緑色になっているのを確認してください。切りすぎると食感が崩れるので厚さは揃えると良いです。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると見た目と食感が良くなります。
3
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になるまで混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の温水で溶かしてから冷まして使っても構いません（温水は材料外）。均一に混ざっているかを確認し、味のバランスが酸味と甘味で取れているか軽く味見します。
ポイント：酢を控えめにして塩分は増やさない方向にしています。足りない旨味はだしや香り（刻みネギや生姜の薄切りなど）で補うと酸味を抑えつつ満足感が出ます。
4
焼いた豚肉は食べやすい厚さに薄切りにし、切ったオクラと合わせて南蛮酢に入れます。具材が全体に浸かるようにして、室温で最低10分は漬けて味をなじませます。長時間漬けると肉が固くなるので30分以内を目安にし、味見をしてから漬け時間を調整してください。漬ける際は汁がこぼれない器を使うと扱いやすいです。
ポイント：短時間漬けで味をなじませ、長時間漬けによる肉の硬化を避けます。
5
漬け上がったら器に盛り付け、味見して酢や醤油が強ければ少量ずつ加えて調整します。冷蔵保存すると味がさらになじみますが、冷やし過ぎると脂の風味が落ちるため食べる直前に少し常温に戻すと風味が立ちます。出来立ては温かさと酸味のバランスを楽しめます。
ポイント：最後に味見をして少しずつ調整すると好みの酸味・塩味に仕上がります。