オクラと鮭のきんぴら

Name: オクラと鮭のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

200 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のきんぴらは、しょうゆとみりんの照りでご飯にも合う、食感の良い副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質が27.1gと高く、満足感を得やすいメニューです。
緑色のオクラと鮭のタンパク質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
まずは夕食の一品に取り入れて、野菜を先に食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→鮭を炒める→オクラを加える→味を整えて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりと押さえて拭き取ります。骨があればピンセットで抜き、皮が気になる場合は皮側に浅く切り目を入れると加熱で身が縮みにくくなります。切り身はそのまま使える大きさなら、菜箸やヘラで軽くほぐしておくと後で混ぜやすくなります。
ポイント：水気を取ると油はねを防げて、身がほぐれやすくなります。
2
オクラはヘタを落とし、まな板の上で安定させてから包丁で1〜2mm幅の斜め薄切りにします。細めに切ると加熱が早くなり、鮭と混ざったときに食感がそろいやすくなります。切ったらすぐ調理するか、時間があるなら塩を少量ふって板ずり（手で転がしてぬめりを取ること）をするとぬめりが減ります。
ポイント：薄く切ると短時間で火が通り、全体の食感がまとまりやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火は中火（中くらいの火加減）にします。油が温まったら皮を下にして鮭を入れ、片面は約1分30秒〜2分で表面に焼き色がつくのを目安に焼きます。焼き色がついたらヘラでそっと裏返し、身が白っぽくなってほぐれやすくなるまでさらに約1分焼き、ヘラで大きめにほぐします。火が強すぎると焦げるので、焼き色がついたら火をやや弱めてください。
ポイント：皮目から焼くと身に火が入りやすく、ほぐしやすくなります。
4
ほぐした鮭の中に切ったオクラを加え、火は中火のままで約1分ほど手早く炒め合わせます。オクラは加熱が短くても食べられるので、緑色が鮮やかになりツヤが出たら次の調味に移ってください。オクラが柔らかくなり過ぎると食感が損なわれるので、色とツヤを目安に手早く炒めるのがコツです。
ポイント：オクラは短時間で火を通すと食感と色が良く残ります。
5
鍋肌から醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、弱火（やや弱い火加減）にして30秒〜1分ほど煮詰めます。汁気が少なくなり照りが出たら火を止め、味を見て薄ければ醤油をごく少量足して調整してから器に盛り付けます。加熱し過ぎると水分が飛びすぎるので、照りが出たらすぐ火を止めてください。
ポイント：弱火で短時間に煮詰めると味がなじんで照りよく仕上がります。