オクラとちくわのチーズ焼き

Name: オクラとちくわのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちくわ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

263 kcal塩分 2.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラとちくわのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとオクラのねばりが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が抑えられたたんぱく質源としてたんぱく質19.9gがあり、満足感を得やすく低脂質の食事に向きます。
カルシウムが335mg含まれているため骨の健康をサポートする一品になります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちくわ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ

1
オクラ80gは塩少々をまぶして板ずり（手のひらで転がして産毛とぬめりを取る方法）します。ヘタを包丁で切り落とし、小口切り（輪に近い厚さに切ること）で幅7〜8mmに揃えます。切りすぎると食感が変わるので幅を目安に切ってください。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取ると味が馴染みやすくなります。
2
ちくわ2本は斜め切り（端から少し斜めに切ると断面が大きく見えます）か輪切りにします。耐熱皿（オーブンやトースターに入れられる皿）にオリーブ油小さじ1を回し入れ、オクラとちくわを隙間をあけて重ならないように並べます。重なっていると火が通りにくいので注意してください。
ポイント：具を重ならないように並べるとムラなく火が通り、見た目もきれいになります。
3
ピザ用チーズ40gを均等にのせます。端まで厚くのせず薄く広げると自然に溶けます。塩こしょう少々を振り、味が足りなければ後で調整します。チーズは多すぎると塩分や脂質が増えるので量を守ってください。
ポイント：チーズを薄く均一にすると溶け方がよく、仕上がりが安定します。
4
オーブンの場合は予熱を200℃にして7〜9分、チーズ表面が薄くきつね色になり泡立ってきたら取り出します。フライパンの場合は中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温め、皿を入れて蓋をし4〜6分、チーズが溶けて端がこんがりしたら火を止めます。加熱中は目を離さないでください。
ポイント：チーズの泡立ちや薄いきつね色が焼き上がりの目安です。
5
焼けたら熱いうちに器に盛り付け、味を見て塩こしょうで調整します。チーズは冷めると固くなるので、食べる直前に最終調整すると風味がよくなります。盛り付けはトングや箸で具を崩さないように優しく扱ってください。
ポイント：熱いうちに味を確認すると塩味や風味が適切か判断しやすくなります。