オクラと鶏むね肉のマリネ

Name: オクラと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

262 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のマリネは、酢のさっぱりした味わいで歯ごたえがあり、低糖質で血糖値が高めの方に向く副菜です。
鶏むね肉を使うことで、1人分あたりたんぱく質28.1gが摂れ、満腹感が続きやすく間食を減らす助けになります。
オクラを加えることで食物繊維が6.5gになり、野菜と合わせて先に食べると食後の血糖値上昇をゆるやかにします。
続け方のコツは、食事ではまず野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト』を意識して毎食取り入れることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を切る→ボウルで和える→漬ける→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に肉を置き、繊維の方向を確認してから繊維に対して直角（繊維を断つ）に包丁を入れ、幅7〜8mmの薄切りにします。薄く切るとマリネ液がよく染み、加熱や時間経過後もやわらかく感じます。切るときは包丁を前後に滑らせるように動かすと切りやすく、力を入れすぎると肉が崩れるので注意してください。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後やマリネ後もやわらかくなります。
2
オクラは流水でよく洗い、へたの固い部分だけを包丁で薄く切り落とします。まな板に並べ、端から2〜3mmの厚さに薄切りにします（2〜3mmは指先で厚さを確認できる程度）。切ると表面にぬめりが出ることがありますが、その場合は包丁や手を水で濡らすと滑りにくくて作業しやすくなります。
ポイント：薄切りにすることで食べやすく、マリネ液がよく絡みます。
3
大きめのボウルに切った鶏むね肉とオクラを入れ、塩こしょうを少々（目安は小さじ1/8程度）全体にふります。手または箸でやさしく上下を返すように混ぜ、塩が全体に行き渡るようにします。強くかき混ぜると肉の繊維が崩れるので、ざっくりと混ぜるのがポイントです。
ポイント：先に塩こしょうをまぶすと下味が均一につきます。
4
酢大さじ2とオリーブ油大さじ1をボウルに回しかけ、底から返すように全体を混ぜます（ボウルの底へ箸を入れ、すくい上げるように混ぜるとむらになりにくいです）。混ぜたらそのまま約5〜10分置き、酢の角が少し和らぎ味がなじむのを待ちます。長時間漬けると酸が強く肉に働くので置きすぎに注意してください。
ポイント：漬け時間は短めでも十分風味が出ます。長く漬けると酸が肉に強く作用します。
5
味を見て塩こしょうで調整し、器に盛って完成です。酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。食べる直前に軽く混ぜるとオクラの歯ごたえが保たれて食感がよくなります。
ポイント：仕上げに味見をして調整することで、好みの酸味や塩気にできます。