オクラとささみの卵とじ

Name: オクラとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

260 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと鶏ささみをだしでふんわり卵とじにした、やさしい味わいの主菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏ささみはたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質36.5gが摂れるため、低脂質で筋肉の材料を補いやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識し、普段の食事に今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gは軽く塩（分量外）をふり、両手で転がすようにこすってぬめりを取ります。ヘタの硬い部分は包丁で切り落とし、幅5mm程度の小口切りにします。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（薄くそぐように切ること）にします。刃元から先まで包丁を滑らせると切りやすいです。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。鍋の縁に小さな泡が立ちふつふつしてきたらオクラとささみを加えます。再び小さな泡が全体に出る状態になったら、火を弱め（弱めの中火）て2〜3分煮てください。ささみの色が白っぽく変われば火が通った目安です。強火で長く煮ると固くなるので注意してください。
ポイント：ささみは短時間で火が通るため、加熱しすぎないことが柔らかさを保つコツです。
3
一旦火を止めて鍋の温度を少し落ち着かせ、醤油小さじ1を回し入れて全体を軽く混ぜます。味見をして薄ければ少しずつ醤油を足してください。火を止めたまま1分ほど置くとだしと醤油が素材に馴染みます。熱いまま調味すると塩分が強く感じやすいので少し冷ますのがポイントです。
ポイント：火を止めて調味することで醤油のとがった味がまろやかになります。
4
溶き卵2個を用意し、鍋を弱火（ごく弱い火）にかけて中央からゆっくり回しかけます。菜箸で鍋底を軽くゆすり、卵が周りでふんわり固まり始めて縁が半熟になったら火を止めます。加熱時間は約30〜40秒を目安にし、好みでとろっとした固さに調整してください。固くなりそうなら火を止めて余熱で仕上げます。
ポイント：卵は弱火で加熱してふんわり仕上げ、余熱で固めると柔らかさが保てます。
5
器に静かに盛り付けます。盛り付け後に味が薄ければ仕上げに醤油を少量垂らして調整してください。熱いうちに食べると卵のとろみやだしの香りが引き立ちます。取り分けるときは箸やスプーンで卵を崩しすぎないようにすると見た目もきれいです。
ポイント：盛り付け後に最終的な味を確認すると塩梅を整えやすくなります。