きのことちくわの炒め物

Name: きのことちくわの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

128 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことちくわの炒め物はあっさりした旨味と程よい歯ごたえで、低糖質・血糖値が高めの方に向く主菜です。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする補助になります。
たんぱく質が9.1g、脂質は4.6gと低めで、カロリー128kcalと合わせて控えめなエネルギーにできます。
カリウムが490mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ちくわを切る→香りを出す→炒め合わせる→味を調える

1
しめじは石づき（かたい根元の部分）を包丁で切り落とし、手でそっと小房に分けます。大きな房は手で半分に裂いてください。汚れが少ないので水洗いは不要で、気になるときはキッチンペーパーで表面を軽く拭きます。
ポイント：小房のままにしておくと火の通りが均一で、きのこの食感が残ります。
2
ちくわはまず縦に半分に切り、まな板で安定させてから斜めに薄切り（幅は約5mm）にします。5mm程度だと炒めて崩れにくく一口で食べやすい厚さです。切ったら皿に並べて次の工程に移ります。
ポイント：適度な厚さに切ることで炒めたときにパサつかず、食感が良くなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（強すぎない中程度の火力）で温めます。にんにく少々を加えて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので、色づき始めたらすぐ火を弱めるか次の材料を加えます。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで、全体に風味がつきやすくなります。
4
温まったフライパンにちくわを入れ、強めの中火で約1分、表面に軽く焼き色がつくまで手早く炒めます。次にしめじを加えて中火で約2分、きのこがしんなりして水分が出るまで炒め合わせます。水分が多ければフライパンをあおって飛ばしてください。
ポイント：ちくわを先に焼くと香ばしさが出て、きのこの水分でべちゃつくのを防げます。
5
鍋肌（フライパンの内側の端）から醤油小さじ1/2を回し入れ、手早く全体に絡めてから火を止めます。醤油は加えてから10〜20秒で香りが立つので長く炒めすぎず、味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。器に盛り、温かいうちにどうぞ。
ポイント：最後に醤油を入れると風味が生きるので、さっと絡める程度にするのがコツです。