きのこと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: きのこと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

188 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鶏むね肉のレンジ蒸しは、ふんわりとした鶏肉と歯ごたえのあるきのこがさっぱり食べられる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で30.6gと多く、満腹感が得られやすく間食を減らすのに役立ちます。
食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
炭水化物は7gと控えめで、塩分も1.4gと低めなので、血糖値や塩分量を気にする方でも取り入れやすいです。
食べるときはまず野菜やきのこを先に食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下準備→並べて酒を振る→ラップして加熱→蒸らして仕上げ→盛り付けと味付け

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、包丁をやや斜めに入れて厚さ約1cmの一口大に切ります。ここでの「そぎ切り」（斜めに切る切り方）は繊維を短くして火通りと食感をよくするためです。
ポイント：鶏肉を斜めにそぎ切りにすると加熱後もしっとり食べやすくなります。
2
耐熱皿にしめじを広げ、その上か隣に鶏むね肉を重ならないように平らに並べます。重なりがあると中心まで火が通りにくくなりますので、肉同士が重ならないように並べるのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：具を平らに並べることでムラなく加熱でき、中心まで火を通しやすくなります。
3
並べた具に酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、皿の縁を少し残してラップをふんわりとかけます。ラップは密着させず蒸気が逃げる隙間を少し作るイメージにしてください（ふんわりラップ）。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が回りやすく、しっとりムラなく加熱できます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱後はラップに触らずそのまま1分ほど置いて蒸らします（粗熱を取る）。中まで火が通る目安は肉の中心が白くなることです。熱い蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が中心まで行き渡り、しっとりと仕上がります。
5
器に盛り、刻んだねぎを少々散らしてポン酢小さじ2をかけます。味が薄ければポン酢を足して調整してください。温かいうちに食べると風味が立ちます。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると香りと酸味が生きてさっぱりと食べられます。