きのことささみのおひたし

Name: きのことささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

158 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鶏ささみのおひたしは、さっぱりしただし味で冷やしてもおいしい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
しめじとささみでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質25.1gが補給できます。
きのこの食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
塩分は約1gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を意識するとさらに効果的です。

材料（1人分）

しめじ: 80g
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→加熱する→水気を切る→味をなじませる→盛り付け

1
しめじ80gは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。鶏ささみ2本は筋を指で取り、繊維に対して斜めに幅5〜7mm程度の薄切り（そぎ切り）にします。切ったら皿に並べて準備してください。
ポイント：しめじは手でほぐすと身がつぶれにくく、薄切りにしたささみは短時間でムラなく火が通ります。
2
鍋に水をたっぷり入れて強火で沸騰させます（沸騰＝大きな泡が勢いよく出る状態）。沸騰したら火を中火の弱め（とろ火に近い状態）に落とし、しめじとささみを一緒に入れて1分30秒〜2分ほどやさしく煮ます。ささみの切り口が完全に白くなり、箸で切って中心にピンク色が残っていなければ火が通っています。確実に中心まで火を通したい場合は中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。
ポイント：やや長めにゆでて中心のピンクがなくなるまで加熱することで、薄切りでも中まで火が通り、安全に食べられます。
3
ざるにあげて湯を切り、冷水にとらずそのまま軽く湯を切ります。清潔な布巾かキッチンペーパーで具材を包み、上から軽く押して余分な水気を絞ります。絞りすぎると風味が抜けるので、手に伝わる重さが軽くなる程度に留めてください。
ポイント：熱いうちに軽く絞るとだしがよくしみ込み、べちゃつきを防げます。
4
耐熱または保存容器に具材を広げ、だし大さじ2を全体に回しかけます。続けて醤油小さじ1/2を回しかけ、箸でやさしく全体を混ぜて1〜2分置きます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。和える際は火を通したささみとしめじであることを意識してください。
ポイント：だしと醤油を最後にかけることで素材のうまみを引き出し、火を通したささみを使うことで安全に仕上がります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふんわりのせて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが良く、作り置きする場合は食べる前にかつお節をかけると風味が保てます。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りが立ち、風味が良くなります。