きのこと豆腐のごま和え

Name: きのこと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

228 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しめじと豆腐を白ごまで和えた、香ばしくさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質が摂れ、低GI（血糖値の上がりにくい特性）食材なので血糖管理を意識する方に適しています。
カルシウムが249mg含まれており、骨の健康の維持にも貢献します。
主食より先にこの副菜を食べる「ベジファースト」を日常に取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→きのこをゆでる→豆腐の水切り→ごま和えにする→器に盛る

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房（親指と人差し指でつまめる一口大）にほぐします。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて軽く重しをして約5分おき、表面の水分を抜きます。ふきんや手で強く押すと崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：しめじは手でほぐすと身が崩れにくく、豆腐は強く絞らず水分だけ抜くと食感が良く残ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰＝大きな泡が連続する状態）、沸騰したらしめじを入れて30〜60秒ほどさっとゆでます。色が鮮やかになり、さわってしんなりすれば火を止めてザルに上げます。ゆで過ぎるとやわらかくなりすぎるのでタイマーを使うと確実です。
ポイント：短時間でゆでると歯ごたえと香りが残り、風味が良くなります。
3
水切りした豆腐は包んだまま軽く手で押してさらに水気を抜き、包みを開いて箸かフォークでざっくり崩します。粒が残るくらいの粗さが目安です。細かくしすぎると滑らかになりすぎるので、触って硬すぎると感じるまで押しすぎないようにしてください。
ポイント：豆腐の粒感を残すと食感が良く、全体のバランスが良くなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、調味料をなじませます。そこへゆでたしめじと崩した豆腐を加え、底から大きく返すようにゆっくり混ぜます。味が均一になったら味見をして足りなければ調整してください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと豆腐にムラなく味がつきます。
5
味を見て薄ければ醤油を少量足し、甘みが強ければごまを多めにして調整します。器に盛り付けたらすぐに出してください。時間がたつと豆腐から水分が出て水っぽくなるので、食べる直前に和えるのが美味しく保つコツです。
ポイント：和えてから時間を置くと水分が出るため、仕上げは食べる直前にするのが望ましいです。