きのこと納豆のサラダ

Name: きのこと納豆のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 納豆 1パック; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

178 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと納豆のサラダは、しめじの歯ごたえと酢のさっぱり感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
しめじなどの食物繊維が1人分で6.7g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする助けになります。
納豆は発酵大豆でたんぱく質がとれ、満足感を高めることで食べ過ぎ予防や血糖ケアにつながります。
カリウムが594mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養的な利点です。
食べるときは野菜やきのこ、納豆の順に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
納豆: 1パック
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→きのこ炒め→納豆準備→合わせる→仕上げ・味見

1
しめじは石づき（根元のかたい部分）を包丁で落とします。手で縦に裂いて小房に分け、長さ2〜3cm程度に揃えると食べやすくなります。汚れが気になるときはさっと流水で洗い、キッチンペーパーで余分な水分を押さえてください。
ポイント：同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がよくなります。
2
フライパンを温める際に火加減の目安は中火（鍋底が触れられるほど熱く、油が軽くゆらぐ程度）です。オリーブ油小さじ1を入れて油がなじんだらしめじを広げ、触らずに30秒ほど焼き色をつけます。全体に返してさらに1〜2分炒め、しんなりして縁に軽い焼き色がついたら火を止めます。加熱し過ぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：短時間で炒めるときの香りが立ち、きのこの水分が出すぎるのを防げます。
3
しめじを器に移して1分ほど冷まして粗熱を取ります（熱すぎると納豆がゆるくなるため）。納豆はパックのまま付属のタレがあれば入れずに箸でよくかき混ぜて粘りを出します。粘りが出たら付属タレを加えてさらに混ぜ、全体をなじませます。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りと味が均一になり、和えたときに絡みやすくなります。
4
しめじの上に納豆をのせ、オリーブ油小さじ1と酢小さじ2を全体に回しかけます。塩は少々振り、菜箸で下から持ち上げるようにやさしく1〜2回混ぜ合わせます。混ぜすぎると具がつぶれるので、手早く和えるのがコツです。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると具材がつぶれにくく、食感が保てます。
5
味を見て酸味や塩味が足りなければ、酢や塩を少しずつ足して調整します。酢は熱で風味が飛びやすいので、和えて少し冷めてから調整するとやりやすいです。盛り付けたらすぐに食べるときの食感と風味が良く感じられます。
ポイント：少しずつ味を足すと塩辛くなりにくく、失敗を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、なるべく当日中、最大でも翌日までを目安にしてください。納豆の発酵が進むと酸味が強くなります。
作り置きする場合はしめじと納豆を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
酢は米酢やりんご酢で代用できますが酸味の強さが変わるため、少しずつ加えて味を見てください。
塩分が気になる場合は塩を控えめにして酢で酸味を調整すると風味を保てます。納豆の付属タレを使う場合は塩分量を確認してください。
食物繊維と発酵食品である納豆は食後の血糖値の急上昇を穏やかにするのに役立つことが期待できますが、薬の代わりにはなりません。持病がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。