きのことサバ缶のみそ汁

Name: きのことサバ缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

228 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことさば缶のみそ汁は、うま味とコクのある汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いた一品です。
きのこに含まれる食物繊維が食後の血糖値上昇をゆるやかにするため、血糖値対策の食事に役立ちます。
さば缶は良質な脂とたんぱく質を手軽に補給でき、1人分でたんぱく質24.1gが摂れる点が栄養面の特長です。
食物繊維は1人分で約4.5gあるため、腸内環境の改善も期待でき、野菜やたんぱく質を先に食べるとより効果的です。
続けるコツは、朝食や昼食に汁物として取り入れ、ねぎやきのこを多めにして量を調整することです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→きのこを煮る→さばを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
しめじは石づき（かたい根元部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。水洗いせずにほぐすと香りが残りやすいです。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで表面の汁をやさしく押さえて取り、臭みが気になる場合は軽く除きます。
ポイント：しめじは洗わずほぐすことで香りを残し、さばは表面の余分な汁を取ると味がなじみやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の目安：ガス7割）にかけ、周りに小さな泡が出てくる沸騰直前まで温めます。泡が出始めたらしめじを入れ、弱めの中火（火力5〜6割）で約3〜4分煮て、きのこがしんなりして汁に香りが出るのを確認します。沸騰させすぎないのがポイントです。
ポイント：沸騰させすぎると風味が飛ぶため、沸騰直前で加えて短時間で火を通します。
3
しめじがしんなりしたら火をやや弱め、ほぐしたさばをそっと加えます。菜箸で大きく崩さないように入れ、温まるまで1〜2分ほど煮ます。煮すぎると身が崩れやすいので、温まっているのがわかる程度で火を止めるのが目安です。
ポイント：さばは崩しすぎないことで見た目と食感が良くなり、風味も保てます。
4
火を止めてから味噌小さじ2を別の器に取り、鍋の汁を少しずつ加えて味噌を溶きのばします（溶くことでダマになりにくい）。溶けたら鍋に戻し、軽く混ぜて味をなじませます。味噌は高温で長時間加熱すると風味が飛ぶため、必ず火を止めてから加えてください。
ポイント：味噌は直接高温に入れると風味が落ちるため、火を止めてから溶き入れます。
5
器にみそ汁を盛り、仕上げに小口切りのねぎを散らします。味を見て物足りなければ少量のしょうゆや味噌で調整してください。熱いうちに出すと香りが立ちます。ねぎは直前に入れると香りが残ります。
ポイント：味の調整は少量ずつ加えることで塩分が過剰になりにくくなります。