きのこと厚揚げの煮浸し

Name: きのこと厚揚げの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 厚揚げ 120g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

208 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと厚揚げの煮浸しは、出汁のやさしい味がしみた温かい副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質なので、主菜と組み合わせても炭水化物の摂りすぎを抑えやすいです。
カルシウム298mgも含まれており、骨の健康の維持を意識する方にも適した一品です。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
厚揚げ: 120g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げの油抜き→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
しめじは石づき（かたい根元部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。親指ほどの大きさを目安にして、房が大きければ半分に割って火の通りを均一にします。調理前に分量を揃えておくと作業がスムーズです。
ポイント：きのこの大きさをそろえると加熱ムラが減り、味が均一に染みます。
2
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。キッチンばさみや包丁で縦に浅い切り目を入れ、約30秒間熱湯をまんべんなくかけて油が浮いたら取り出します。まな板でひと口大（約3cm角）に切る際は熱いのでトングやふきんで持ちます。
ポイント：熱湯処理で表面の油が落ち、だしが染み込みやすくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火にかけ、沸騰したら火を少し弱めます（中弱火＝弱火と中火の間の火力）。まず厚揚げを入れて約1分煮てからしめじを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び軽く煮立たせる目安は小さな泡が出る状態です。
ポイント：最初に厚揚げを入れると内部まで味が入りやすくなります。
4
火を止めて鍋に蓋（ふた）をして5分ほど置き、余熱で味を含ませます。煮詰めすぎると塩味が強くなるので注意してください。味見をして薄ければ再加熱して調整し、濃ければだしや湯で味をのばします。
ポイント：余熱でじっくり味を染み込ませることで煮崩れを防げます。
5
器に盛りつけ、煮汁を少量かけて仕上げます。温かいうちにどうぞ。冷ます場合は煮汁ごと密閉容器に入れて保存すると味が落ち着きます。提供前に塩加減を最終確認してください。
ポイント：仕上げに煮汁をかけると風味が引き立ちますが、塩分量は好みに合わせて調整してください。