きのこと鮭の南蛮漬け

Name: きのこと鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

188 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鮭の南蛮漬けは、さっぱりとした酸味ときのこの香りが楽しめる一品で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
このレシピは良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質27.1gが摂れるため満足感が得やすいです。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
調味料の糖質は主に砂糖由来なので、砂糖を減らすとさらに低糖質にでき、味は醤油で調整するとバランスが取りやすいです。
まずは野菜やきのこ、次に鮭の順で食べるベジファーストを続けると、血糖値対策が習慣になりやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を焼く→きのこ加熱→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で食べやすい小房にほぐします。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して表面の水気を取ります。骨があればペンチか指で抜き、酢・醤油・砂糖を耐熱容器に入れてよく混ぜておきます。
ポイント：きのこを小房にすると味が絡みやすく、鮭の水気を取ると焼き色がつきやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量ひきます。温まったら鮭を皮目か身側を下にして入れ、片面約3〜4分、端が透明でなくなり表面に焼き色がつくまで焼きます。裏返して同様に火を通し、火を止めて余熱で1分ほど置きます。
ポイント：十分に温めたフライパンは鮭がくっつきにくく、表面の焼き色で火の通りを確認できます。
3
同じフライパンにしめじを入れ、中火で1〜2分炒めて余分な水分を飛ばします。きのこに軽く焼き色がつき、香りが立ってきたら火を止めます。目安はシャキッと柔らかめの中間で、長時間炒めると水っぽくなるので手早く調理してください。
ポイント：短時間で炒めるときのこの旨味と香りが残り、南蛮酢とよく合います。
4
用意した南蛮酢（酢・醤油・砂糖）を温かいうちにフライパンのきのこに回しかけ、全体を軽く混ぜます。焼いた鮭をそっと加え、身を崩さないよう上下を返して酢を行き渡らせ、室温で約10分ほど置いて味をなじませます。冷ますほど味が入りやすくなります。
ポイント：熱いうちに酢を合わせると味が馴染みやすく、短時間でも風味が出ます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。盛り付けの際は鮭を崩さないように注意し、最後に残った漬け汁を上から少しかけると味が均一になります。お好みで刻みネギやすりごまを添えてもよいですが、材料にない場合は省略してください。
ポイント：漬け汁をかけると風味が戻り、見た目もつやよく仕上がります。