きのことちくわのきんぴら

Name: きのことちくわのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

152 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことちくわのきんぴらは、香ばしく甘辛い味で副菜に合う一品で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5gと多めで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質が取れるため、低脂質を心がけたい方のたんぱく補給にも適しています。
カリウムが490mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助ける栄養面の補助になります。
まずは主食と一緒に野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を試すなど、続けやすい食べ方を取り入れてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
しめじ80gは石づき（きのこの根元の固い部分）を包丁で切り落とします。手で小房に分け、親指幅（約2cm）くらいの大きさにそろえると火の通りが均一になります。硬い部分は取り除くと食感が良くなります。
ポイント：石づきを切ることで食感がそろい、均一に火が通ります。
2
しめじは小房のままでもよいですが、気になる場合は縦に半分に裂いて細くします。ちくわ2本は縦半分に切り、斜め薄切り（幅約5mm）にして食べやすくします。切り方をそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：具の大きさを揃えると短時間で均一に火が通ります。
3
フライパンを中火（鍋底がやや熱く感じる火力）で温めてごま油小さじ1を入れます。油が温まって表面に薄く波が立ったら（約30秒）、しめじとちくわを入れて時々返しながら1〜2分炒め、しめじの香りが立つのを目安にします。
ポイント：油を温めてから炒めると具がべちゃつかず香ばしく仕上がります。
4
みりん小さじ2を回し入れて10〜20秒煮てアルコールを飛ばし、続けて醤油小さじ1/2を鍋肌に回し入れます。汁気が少なくなり照りが出るまで約1分煮詰め、焦がさないように火を弱めて味を絡めます。
ポイント：みりんを先に入れると香りがまろやかになり、醤油が全体に絡みやすくなります。
5
器に盛り付け、味を見て足りなければ醤油を少量足して調整します。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：冷めると味が濃く感じるため、調整は少量ずつ行うと失敗が少ないです。