きのことささみのマリネ

Name: きのことささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

224 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鶏ささみを酢とオリーブ油で和えたさっぱりしたマリネで、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
ささみは1人分でたんぱく質25.1g摂れるため、筋肉や満足感を補いやすく低脂質（脂質13.1g）で負担をかけにくいです。
しめじの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える役割が期待できます。
今日からは野菜やきゅうりなどを先に食べる“ベジファースト”を心がけ、冷蔵で2日以内に食べ切るようにすると続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→漬ける→仕上げ

1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。しめじは手でほぐすと簡単に均一な大きさになります。鶏ささみは筋を指でつまんで引き、包丁の先で押して取り除きます。筋が残ると噛み切りにくいので丁寧に取ってください。
ポイント：筋を取るとささみが柔らかく食べやすくなります。
2
筋を取ったささみをまな板に置き、包丁を滑らせるように斜めに5mm厚程度のそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。切るときは指を丸めて刃先を当てないようにし、厚みが揃うと火の通りや味のなじみが均一になります。
ポイント：厚さを揃えるとささみの食感と味のなじみが良くなります。
3
しめじは小房のままでもよいですが、さらに食べやすくするため幅5mm前後に薄く裂くか小さめにほぐします。大きさが均一だとマリネ液がムラなく染み込み、食べた時に一体感が出ます。手で裂くと簡単に揃います。
ポイント：大きさをそろえることで味のばらつきが減ります。
4
ボウルに切ったしめじとそぎ切りにしたささみを重ならないように広げて入れ、全体に軽く塩こしょう（少々）を振ります。ここでささみは加熱します。鍋に湯を沸かし中火でささみを入れて約3～4分茹で、中心まで白くなり肉汁が透明になるまで火を通してください。目安は厚みのある部分に竹串を刺して透明な肉汁が出るか、中心が白く固くなることで確認します。電子レンジの場合は耐熱容器に入れてラップをし、600Wで2～3分加熱して同様に中心まで火が通っていることを確認してください。加熱後は取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさにほぐしてから次の工程に進んでください。材料を広げておくと後でかけるマリネ液が行き渡りやすくなります。ここで下味をつけておくと仕上がりに深みが出ます。
ポイント：広げて下味をつけるとマリネ液が短時間でなじみやすくなります。ささみは中心まで火が通っていることを確認してください。
5
別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜ、ボウルの端から回しかけます。火を通したささみを崩さないように下から返すようにやさしく混ぜ、味を見て塩こしょうで調整します。室温で5～10分ほど置き、食べる直前にもう一度混ぜて器に盛ってください。
ポイント：短時間漬けることでささみの食感を保ちながら味がなじみます。