きのこと豆腐の卵とじ

Name: きのこと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

281 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐の卵とじは、だしの旨みでふんわり優しい味わいの一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
きのこや豆腐の食物繊維4.5gは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので血糖値対策に役立ちます。
豆腐は植物性たんぱくで低GI（血糖値が上がりにくい）なため、たんぱく質を補いながら糖質を抑えられます。
今日からはまず野菜やきのこを先に食べる『ベジファースト』を意識して、食べ方を続けてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味する→卵でとじる→盛りつけ

1
しめじは根元（石づき）を手で折り取り、小房（幅1〜2cm程度のまとまり）に分けます。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、上から軽く押して水気を切ります（水が多いと煮崩れしやすいです）。
ポイント：豆腐の水気を取ると煮ている間に崩れにくく、味がよくしみます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が立つ火加減）にかけます。沸騰して大きな泡が出たら火をやや弱め、中弱火（泡が静かになる程度）にしてしめじを入れ、約3分間、柔らかくなるまで煮ます。柔らかさは、かたい部分が少し残る程度が目安です。
ポイント：しめじを先に煮ると旨みが出て全体の味がまとまります。
3
木綿豆腐を手で一口大（食べやすい大きさ）にくずして鍋に加え、さらに1〜2分煮ます。豆腐が温まって表面がややふるっとしたらOKです。火が強すぎると豆腐が崩れるので、弱めの火加減を保ってください。
ポイント：豆腐は手で崩すことで形を保ちつつ食べやすくなります。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸で軽く全体を混ぜてから30秒ほど煮ます。味見をして薄ければ醤油を少量足しますが、塩分は控えめを意識してください。だしのうまみで塩味を感じやすくなります。
ポイント：最後に調味することで塩味を入れすぎず味を調整できます。
5
卵2個を大きめの器で箸やフォークで軽くほぐし、鍋の火を弱めてから卵を鍋の中央から回すように均一に入れます。蓋をして30〜60秒ほど（卵が半熟からふんわり固まるまで）火にかけ、好みの固さになったら火を止めます。火を入れすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：弱火で短時間に仕上げると卵がふんわり仕上がります。