ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒め

Name: ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

227 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒めは、甘酸っぱい味で歯ごたえがあり、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が5.9gと多く含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げを使うことで植物性たんぱく質が1品でたんぱく質18.5g摂れ、満足感を得やすくなります。
酢の酸味とケチャップの甘みで調味しやすく、野菜→たんぱく質の順に食べる『ベジファースト』を意識するとさらに効果的です。
今日からは主菜だけでなく、副菜のブロッコリーを先に食べるなど、食べる順を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げに下味→焼き色をつける→甘酢でとろみ付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（直径2〜3cm目安）に分け、茎は汚れを落して薄切りにします。流水で洗い、ざるにあげて水気をよく切ってください。厚揚げ120gは熱湯をかけて油抜きし、縦横に切ってひと口大にします。
ポイント：小房は同じくらいの大きさにすると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
厚揚げの表面に片栗粉小さじ1を薄くまぶします。片栗粉が付きにくければ指で軽く押してなじませ、余分な粉ははたきます。表面に薄くつけると加熱したときに香ばしくなり、甘酢がよく絡みます。
ポイント：片栗粉で表面をコーティングすると照りが出て甘酢が絡みやすくなります。
3
フライパンを中火（弱めから始めて熱が均一になる火加減）で温め、厚揚げを並べて両面を1〜2分ずつ焼きます。焼き色がつけばOKです。油を使わない場合は焦げそうなら小さじ1の水を入れてふたをして1分ほど蒸し焼きにしてください。
ポイント：両面に焼き色を付けると香ばしさが増し、食感のコントラストが出ます。
4
厚揚げに焼き色がついたらブロッコリーを加え、強めの中火（火力を少し上げる状態）で手早く炒めて全体に熱を通します。酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉を同量の水で溶いたものを回し入れ、30〜60秒ほど混ぜながらとろみを付けてください。
ポイント：とろみがついたらすぐ火を止めるとダマになりにくく、照りよく仕上がります。
5
火を止めてから味をみて酸味や甘さのバランスを確認します。器に盛り、熱いうちに提供してください。冷めるととろみがゆるくなるため、食べる直前が一番おいしいです。
ポイント：熱いうちに味見することで調味の最終確認が正確にできます。