ブロッコリーと豚赤身のおろし和え

Name: ブロッコリーと豚赤身のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚もも肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

207 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚赤身のおろし和えは、さっぱりしたポン酢の味で食感は野菜のシャキッと感と肉のしっとり感が楽しめ、血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約29.9g摂れるため、筋肉や代謝を維持したい方の食事に役立ちます。
食物繊維が約8.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待されます。
カリウム（ミネラル）が約976mg含まれており、野菜と組み合わせることでバランスよく摂れます。
調理のコツは野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識し、食べる順を続けることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚もも肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根下準備→ブロッコリー茹で→豚肉加熱→大根と和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、すりおろしやすいように長さを半分に切るか、写真のように5mm幅のいちょう切り（薄い扇形に切る方法）にします。まな板が滑らないよう濡れ布巾を敷き、切るときは手の指先を丸めて包丁を動かすと安全です。切った大根はすりおろす前に水けを軽く拭くとおろし器が目詰まりしにくくなります。
ポイント：同じ幅に切ることでおろし器に当たる面が均一になり、水っぽくなりにくくなります。
2
ブロッコリーは小房（食べやすい小さな房）に分けます。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、沸騰している状態でブロッコリーを入れます。大きさにより1〜2分が目安で、鮮やかな緑色になったらすぐにザルに上げて冷水に取ってください。冷水に取ると加熱が止まり、色と食感が保てます。水気を切って食べやすい大きさに切ります。
ポイント：茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、色が鮮やかになったら素早く冷水に取ることが大切です。
3
豚もも肉は薄切りならそのまま、厚めなら幅をそろえて切ります。フライパンを中火（火力が強すぎず弱すぎない程度）で温め、サラダ油を少量ひきます。肉を一枚ずつ広げて入れ、片面にしっかり焼き色が付いてから返します。目安は両面合わせて3〜5分程度で、竹串や包丁で中心を軽く切って肉汁が透明なら火が通っています。
ポイント：強すぎる火で短時間に焼くと外だけ焦げるので、中火で均一に火を通すと肉汁が保てます。
4
切った大根をおろし器ですりおろします。市販の大根おろしを使う場合はそのまま使えます。粗熱を取ったブロッコリーと焼いた豚肉をボウルに入れ、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えてボウルの底から大きく混ぜます。押しつぶさないようにざっくり混ぜ、味見をしてポン酢を少し足すと好みに調整できます。水っぽさが気になるときは軽く汁を切ってから和えます。
ポイント：和えるときに材料を押しつぶさないことで食感が残り、味のバランスが崩れにくくなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から振りかけます。かつお節は最後にかけると香りが良くなります。味が薄ければポン酢を少量足して整え、すぐに食べてもよいですし、冷ますと味がなじんでさらに食べやすくなります。食べる直前にかつお節をかけると見た目も香りも良くなります。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが活きて、全体の風味が良くなります。