ブロッコリーと鮭のグラタン

Name: ブロッコリーと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

402 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のグラタンは、チーズの香ばしさとクリーミーさが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食事で糖の吸収がゆるやかになるため食後の血糖値対策に役立ちます。
良質なたんぱく質が1人分で39.3g摂れるため、満足感が得られやすく筋肉や体調維持の補助になります。
調理中は野菜（ブロッコリー）を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソースを作る→チーズで焼く→仕上げる

1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい一口大）に分け、茎は縦に薄切り（厚さ3〜4mm）にします。流水で洗い、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。生鮭1切れはキッチンペーパーで押すように水分を取り、骨があればペンやピンセットで抜いておきます。まな板が滑ると切りにくいので濡らさないで作業します。
ポイント：材料の形と水分を整えることで、加熱ムラや余分な水分でソースが薄くなるのを防げます。
2
耐熱皿にブロッコリーと鮭を並べます。ブロッコリーは切り口を下にして並べると蒸気で火が通りやすく、鮭は皮側を下にすると崩れにくくなります。具材を詰め過ぎず、耐熱皿の中に少し空間を残して熱が回るようにしてください。隙間が全くないと加熱ムラの原因になります。
ポイント：並べ方で熱の入り方が変わるため、均等に置くと仕上がりが安定します。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（とろ火に近いごく弱い火）にかけ、周りに小さな泡が出るくらい沸騰直前で火を止めます。別の小さな器に小麦粉大さじ1を入れ、牛乳少量でダマにならないようになめらかに溶いてから鍋に戻します。弱〜中火で木べらで一定方向に混ぜ、1〜2分でとろみがついたら火を止めます。焦げやすいので火加減を維持してください。
ポイント：粉を先に溶かしてから加熱し、弱火でとろみを出すとダマや焦げを防げます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材にまんべんなくかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブンが使える場合は200℃に予熱し、約8〜10分または表面にこんがりした焼き色が付くまで焼きます。オーブントースターの場合は焼き色を見ながら加熱時間を調整してください。焦げやすいので最後は目を離さないでください。
ポイント：チーズに焼き色が付けば風味が出て、具材にしっかり火が通った目安になります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、器の中で鮭を軽くほぐしてソースと絡めます。熱いうちは柔らかく崩れやすいのでヘラで優しく混ぜ、盛り付ける際は少し冷ましてから切り分けると形が崩れにくくなります。お好みで黒胡椒を少量振ってください。
ポイント：少し冷ますと落ち着いて切り分けやすく、提供時の見た目が良くなります。