ブロッコリーとちくわの雑炊

Name: ブロッコリーとちくわの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

365 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしい味わいの雑炊で、ふんわり卵とシャキッとしたブロッコリーが楽しめる一品です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになります。
たんぱく質は低脂質で23.3gあるため、満足感を得ながら脂質を抑えたい方に適しています。
カリウムが783mg含まれており（カリウム＝体の水分やナトリウムの調整に関わる成分）、余分なナトリウムの排出を助けます。
まずは野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れて、毎食の習慣にしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い斜め切り（厚さ3〜4mm）にして流水で洗います。ちくわ2本は縦に半分に切ってから斜め薄切りにし、卵1個は器で割りほぐしておきます。包丁を使うときはまな板で安定させ、手の指は猫の手（指先を内側に曲げる）にしてください。
ポイント：具を同じ厚さに切ると火の通りが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出る程度の火力です。沸騰直前（大きく吹きこぼれない手前）になったらブロッコリーとちくわを入れ、鍋の表面に落し蓋（別の小さな皿やアルミで代用可）をして弱めの中火で約3〜4分、ブロッコリーの色が鮮やかで芯がやわらかくなるまで煮ます。
ポイント：落し蓋で少ない煮汁でも具全体に熱が行き渡ります。
3
火を弱め（弱火〜中弱火）にしてごはん120gを加えます。しゃもじでやさしくほぐし、固まっている粒は手早く崩してください。加えてから1〜2分煮て、だしがごはんに染みてとろみが出てきたら次へ進みます。煮すぎるとごはんが崩れるので、粘りが強くなったら時間を短くしてください。
ポイント：ごはんを加えたらさっと混ぜてから煮ると粘りすぎを防げます。
4
鍋を弱火にしてから割りほぐした卵を鍋の縁から回し入れます。卵が全体に白い帯を作るくらいになったらすぐに火を止め、余熱で好みの固さになるまで待ちます（半熟なら30秒〜1分が目安）。固まりすぎると硬くなるので、余熱で仕上げることがポイントです。
ポイント：卵は余熱で固めることでふんわりとした仕上がりになります。
5
器にお玉で具とごはんを均等にすくって盛り付けます。味が薄ければだし少々か醤油少々で調えてください。熱いうちに食べると卵のふんわり感とブロッコリーの食感が一番良いです。
ポイント：熱いうちに盛り付けると風味と食感が保てます。