ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

554 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のパスタは、にんにく風味で食感があり、軽めの主食として血糖値が気になる方に向いています。
本レシピは1人分でたんぱく質44gが摂れ、満腹感が続きやすく間食を抑えやすいです。
食物繊維が9.7g含まれており、食事の糖の吸収を緩やかにする働きが期待できるため食後の血糖値対策に役立ちます。
オリーブ油を使い脂質は控えめでカロリーは1人分554kcalと比較的低めなので、低糖質を意識する方にも向いています。
野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を日常に取り入れると、今日からでも血糖値の急上昇を抑える工夫になります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→合わせる→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は親指大（直径2〜3cm）に切ると火が通りやすいです。にんにくは縦に潰してからみじん切りにし、鶏むね肉は厚さ約5mmにそぎ切り（そぎ切り：肉を薄く斜めに切る方法）にします。包丁で切るときはまな板が滑らないように濡れ布巾で固定してください。
ポイント：食べやすい大きさに揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
深めの鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、スパゲッティを袋の表示時間通りに入れてゆでます。表示時間の1分前に取り出すとソースと和えたときにちょうどよくなります。ゆで汁はカップ1杯（約100ml）を必ず取り分けておきます。麺がくっつくときは時々菜箸でほぐしてください。
ポイント：ゆで汁のデンプンがソースをなじませるので、取っておくと仕上がりが滑らかになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火で温めます。にんにくを入れて香りが立つまで約30〜40秒炒め、すぐに鶏むね肉を重ならないように並べます。外側の色が変わるまで中火で約2分、裏返してさらに1分ほど焼き、火の通りを確認します。にんにくは焦げやすいので焦げ色が付く前に肉を入れてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで、少ない油でも風味よく仕上がります。
4
鶏肉の色がほぼ変わったら、まず茎を入れてから小房を加えます。蓋をして弱めの中火（鍋底全体にゆっくり泡が出る程度）で約2分蒸し炒めにし、ブロッコリーの色が鮮やかになり茎がやわらかくなったら蓋を外します。火が強すぎると焦げるので、焦げそうなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：蓋をすることで短時間で火を通し、水分を保って食感を良くします。
5
火を止めてパスタをフライパンに戻し、取っておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら全体を手早く和えます。味を見て塩を少々足し、オリーブ油が全体になじんだら器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。ソースがゆるければゆで汁を少しずつ足して調整します。
ポイント：ゆで汁でソースを乳化させると水っぽくならずに均一に絡みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取って密閉容器に入れると品質を保ちやすいです。
作り置きする場合はパスタと具材を別々に保存すると食感が長持ちします。食べるときはフライパンで短時間温めて合わせると風味が戻ります。
鶏むね肉の代用として同量の他の胸肉も使えます。ブロッコリーが苦手な場合は同量の茹でたほうれん草で代用できますが食感は変わります。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足すか、レモン汁を少量加えると味が引き締まります。オリーブ油を足すとコクが出ますが、入れすぎるとカロリーが上がるので注意してください。
本メニューは高たんぱくで食物繊維が多く、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると食事の工夫になります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。