ブロッコリーとささみのチャーハン

Name: ブロッコリーとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

435 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみのチャーハンは、歯ごたえのある野菜とふんわり卵が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けの主食です。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏ささみ中心で脂質が抑えられ、たんぱく質は1食で37.2g摂れるため、筋肉維持や満足感の確保に役立ちます。
カロリーは435kcalで軽めなので、普段のごはんを控えめにしたい日にも使いやすいメニューです。
続けやすいコツは、野菜→たんぱく質→ごはんの順で食べるベジファーストを意識して提供することです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵とささみを炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い半月切りにします。小房は直径約2〜3cm目安、茎は5mm程度の厚さにすると火が通りやすくなります。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、斜めに幅約5mmで切ります。ごはん150gに固まりがあれば箸やへらで軽くほぐしておきます。
ポイント：野菜とささみを同じくらいの厚さに揃えると、加熱ムラが出にくくなります。
2
ブロッコリーをまな板で刻みます。歯ごたえを残したければ3〜5mmの粗め、しっとりさせたいならさらに細かく切ってください。刻み終えたらざるにあげて軽く水気を切ります。水分が多いと炒めるときに油はねやべちゃつきの原因になりますので、できるだけ水気を落としてください。
ポイント：水気をしっかり切ることで炒めたときにべたつかず、米と馴染みやすくなります。
3
フライパンに油（分量外）小さじ1〜2を入れ、強めの中火（素材の表面がすぐに熱く感じられる程度）で温めます。ささみを広げて入れ、表面が白くなり始めたら木べらでほぐします。火を少し弱めて（中火程度）、溶き卵1個を流し入れて大きく混ぜ、半熟気味に仕上げます。合計で約1.5〜2分を目安にしてください。
ポイント：卵を半熟にすることでごはんとよくなじみ、ふんわりとした食感になります。
4
ごはん150gを加え、へらで押しつぶすようにほぐしながら強めの中火〜強火で手早く炒めます（強火はフライパンの縁から湯気が立つ程度）。刻んだブロッコリーも加えて全体を均一に混ぜ、米粒がパラッとして水分が飛んだら約1〜2分で火を止めます。炒めすぎると乾燥するので短時間で手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：温かいごはんを使い、強めの火で短時間に炒めるとべたつかず仕上がります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回し入れ、鍋肌の熱で香りを立たせたらすぐに火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶため、加えたら手早く混ぜて盛り付け、温かいうちに提供してください。
ポイント：仕上げに醤油を回しかけると少量でも風味がしっかりつきます。