ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

300 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい味でしっとりとした食感の主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱく質が豊富で低GI（血糖値の上がりにくさの指標）なので、満腹感を得ながら血糖値管理を意識しやすいです。
カルシウムが210mg含まれているため骨の健康もサポートし、食べ方はまず野菜やたんぱく質から食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下準備→米を研いで浸水→具をのせる→調味して炊飯→混ぜて味を調整

1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。流水で表面の汚れを落とし、ざるに上げてよく水を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをして約5分置き、手で持てる程度に水分を減らします。手で触ると崩れやすいので力を入れすぎないことが失敗しやすい点です。
ポイント：茎を薄く切ると加熱ムラが減り、無駄なく柔らかく仕上がります。
2
米をボウルか炊飯器の内釜に入れ、手でやさしく混ぜながら数回水を替えて研ぎます。水の濁りが少なくなったら規定の水に合わせ、米2合の目盛りに合わせて水を入れて30分ほど浸しておきます（時間がない場合は10分でも可）。浸水で米の芯がなくなり、炊き上がりがふっくらします。
ポイント：浸水することで米の中心まで水が行き渡り、均一に炊き上がります。
3
水切りした豆腐を手で軽くほぐしながら、米の上に均等にのせます。次にブロッコリーの小房と薄切りの茎を散らし、具が片寄らないように広げます。具を重ねすぎると蒸気が通りにくく炊きムラの原因になるので、全体に広げるのがポイントです。蓋はまだ閉めずに次の工程へ進みます。
ポイント：具を偏らせず広げることで全体が均一に蒸されます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の周りに回し入れ、具の上や周囲に軽く垂らします。蓋を閉めて通常の炊飯モードで炊き始めます。炊飯中は蓋を開けないでください。炊き上がりの合図は炊飯器の表示や蒸気音が落ち着くことで確認できます。
ポイント：調味料を具の周囲に回すと味が全体に行き渡りやすくなります。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中までふっくらさせる）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、豆腐が崩れすぎないように注意します。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで水分が全体に馴染み、豆腐が崩れにくくなります。