ブロッコリーと納豆の香味だれ

Name: ブロッコリーと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

167 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと納豆を香味だれで和えた、さっぱりとした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9.9g含まれており、食事の際に先に野菜を食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。
発酵食品の納豆を使うことでたんぱく質が摂れ、味わいにコクが出て食事の満足感が高まります。
カリウムが844mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、薄味の調整を心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を加熱→香味だれ作り→盛りつけ→仕上げ

1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は皮を薄くむいて3〜5mmの薄切りにします。小房はひと口で食べられる大きさにそろえ、流水で汚れを落としてざるに上げて水気を切ります。茎も薄切りで使うと無駄がなく、切り方を揃えると加熱ムラを防げます。包丁を使うのが不安な場合は、まな板の端に押さえながらゆっくり切ると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると茹で時間が均一になり、食感が揃います。
2
納豆はパックのまま蒸すか、耐熱容器に移してラップをふんわりかけます。蒸し器で約3分、または電子レンジ（600W）で20〜30秒加熱します。蒸気（湯気）が立ち、納豆の香りが立つのが目安です。加熱しすぎると粘りや風味が落ちるので時間を守ってください。電子レンジのワット数が違う場合は短めから様子を見てください。
ポイント：短時間の加熱で風味が引き立ち、だれと絡みやすくなります。
3
ねぎはみじん切り（細かく刻むこと。小口切りは輪切り）にします。目安は約2〜3mm幅の刻みです。小さめのボウルに刻んだねぎ、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れて混ぜ、味をなじませます。ねぎの香りが強いので混ぜてから1〜2分置くと辛味が少し落ち着きます。味見をして好みで醤油や酢を少量調整してください。
ポイント：ねぎを細かくすることでだれに均一に香りと味が行き渡ります。
4
器に熱いうちのブロッコリーを盛り、蒸した納豆を中央か横にのせます。ブロッコリーは熱いうちに盛ると色が鮮やかで香りもよく見えます。納豆のパックに残ったタレやからしがあれば、香味だれと合わせてもよいです。盛りつけは見た目を気にせず、だれをかけたときに全体に行き渡るように並べます。
ポイント：熱いうちに盛ると色と香りがよく、見た目がきれいになります。
5
盛ったブロッコリーと納豆に香味だれを全体にかけます。かけた後、全体を軽く混ぜてだれを馴染ませます。味を見て塩気が足りなければ醤油少々、酸味を足したければ酢少々で調整してください。だれはかけすぎると味が濃くなるので少量ずつ足して調整するのが失敗しにくいです。
ポイント：仕上げに味を確認すると、好みの濃さに調整しやすくなります。