ほうれん草と鮭のおろし和え

Name: ほうれん草と鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

195 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のおろし和えは、さっぱりした味わいで副菜に向く低糖質メニューで、血糖値が高めの方に向いています。
良質なたんぱく質が豊富で満足感があり、1品でたんぱく質27.6gが摂れる点が特長です。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることや腸の調子を整える助けになります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を心がけると血糖の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草をゆでる→鮭を焼く→和える→盛り付け

1
下準備をします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえてください。骨があればピンセットで抜きます。大根は皮をむいてから5mm幅のいちょう切り（いちょう切りは輪切りを半分に切る方法）にして、あとでおろす準備をします。水分を残すと焼いたときに跳ねやすいので丁寧に拭いてください。
ポイント：鮭の水気を取ると焼きムラや臭みが出にくく、仕上がりがよくなります。
2
ほうれん草をゆでます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、根元（茎側）から入れて30〜40秒ほど、葉がしんなりするまでさっとゆでます。ゆでたらすぐに冷水に取って色止めをし、水気を軽く絞ってから3〜4cm幅に切ります。ゆですぎると食感が悪くなるので、色が鮮やかになったらすぐ冷やしてください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると、ほうれん草の色と食感、栄養が保たれます。
3
鮭を加熱します。フライパンに薄く油をひき、まず中火（やや強めの普通の火力）で温めてから鮭を皮目から入れます。皮にこんがり焼き色がついたら裏返し、火を少し弱めて身に火を通します。目安は身が白っぽくふっくらすることです。焼きすぎると硬くなるので火加減に注意してください。
ポイント：皮目を先に焼き、火を弱めて仕上げると身がふっくらします。
4
大根おろしとポン酢で和えます。大根をおろして軽く水気を切り、ボウルにほうれん草、ほぐした鮭、大根おろし、ポン酢（大さじ1）を入れてやさしく混ぜます。具材を押しつけすぎず、全体にポン酢がなじむようにすることが大切です。味が濃いと感じたら大根おろしを少し増やしてください。
ポイント：優しく混ぜて具材の形を残すと食感がよく、味のバランスが保てます。
5
器に盛り付けてかつお節を振ります。和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gを散らします。温かいうちに食べると鮭の風味が立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしく食べられます。食べる直前にかつお節をのせると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが立ち、風味が良くなります。