ほうれん草とちくわのグラタン

Name: ほうれん草とちくわのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

348 kcal塩分 2.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわのグラタンは、チーズの香ばしさとやさしいクリーム感が味わえる、低糖質で血糖値が気になる方に向く一品です。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の炭水化物の吸収をゆるやかにしやすく食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
低脂質で良質なたんぱく源であるちくわと牛乳を使っているため、必要なたんぱく質を摂りつつ脂質を抑えられます。
カルシウムは477mgと骨の健康に寄与する量が含まれているため、骨や歯を意識した食事にも向きます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でしっかり洗います。長い葉は食べやすく3〜4cm幅に切ります。水気が多いとべちゃっとなるのでざるに上げ、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。ちくわ2本は斜め薄切り（幅3〜5mm）にすると火の通りと食感が良くなります。切るときはまな板を安定させ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：ほうれん草の水気を減らすと仕上がりが水っぽくならず、ちくわは薄切りで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にほうれん草とちくわを広げて入れます。重なりを少なくして隙間を作ると熱が均一に入り焼きムラが減ります。具が密集している場合は箸で軽くほぐして平らに整えます。並べたときに皿の中央と端が同じ高さになるようにすると焼き上がりが均一です。
ポイント：具を平らに並べることでホワイトソースが全体に行き渡り、均一に火が通ります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、最初は弱めの中火（やや弱い火力）で混ぜながら温めます。粉っぽさがなくなりとろみがついたら火を止めます。ダマが残るときは泡立て器でしっかり混ぜ、焦げ付かないよう鍋底をこまめに混ぜてください。とろみの目安はスプーンですくって裏側にソースが薄く残る程度です。できたソースを耐熱皿の具に均一にかけます。
ポイント：弱めの火でじっくり混ぜると粉っぽさが残らず滑らかなホワイトソースになります。
4
ソースをかけた上にピザ用チーズ40gを均一に散らします。オーブントースターまたは220℃前後に予熱したオーブンで表面にこんがりと焼き色が付くまで焼きます。目安は6〜10分ですが、機種により差があるので焼き色を見て調整してください。焼いている間は動かさないで、焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせます。
ポイント：表面がこんがりするまで触らずに焼くとチーズがとろりと香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て必要なら塩やこしょうを少量ずつ加えて整えます。冷めるととろみや食感が変わるので温かいうちに召し上がってください。器や具は熱くなっているのでやけどに注意し、食べ残しは粗熱を取ってから保存します。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えて塩分の取りすぎを防ぎます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはまず室温で粗熱を取り、ラップをして冷蔵庫へ入れます。再加熱は中火相当で中までしっかり温めてください。
作り置きする場合はホワイトソースだけ別容器で作り、食べる直前に具にかけて焼くと風味と食感が落ちにくくなります。
牛乳の代わりに低脂肪乳を使うと脂質をさらに抑えられます。とろみが弱い場合は小麦粉を少量ずつ増やして調整してください。
食物繊維が4.3gと比較的多く、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになりますが、糖尿病など治療中の方は食事全体とのバランスを担当医や管理栄養士と相談してください。
カルシウムはメニュー全体で477mgを目安に含まれる設計です。骨や歯の健康を意識する食事の一品として取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。