ほうれん草と鶏むね肉の雑炊

Name: ほうれん草と鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

408 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉の雑炊は、やさしい味で食べやすく、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため、満腹感が続きやすく、説明文ではたんぱく質40.2gと示されています。
ほうれん草に含まれる食物繊維は4.3gで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
毎日の取り入れ方は、ほうれん草など野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、続けやすくすることです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加え→卵でとじ→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり洗いしてから水けを切り、長さ3〜4cmを目安にざく切りにします。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り、まな板に対して斜めに包丁を入れて薄くそぎ切り（そぎ切りは繊維を断って薄く切る方法）にします。扱いやすい厚さにしておくと火が均一に通ります。
ポイント：ほうれん草は短めに切ると火通りが均一になり、鶏肉は繊維を断つと加熱後も柔らかくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。沸騰直前の状態（鍋底に小さな泡が出る程度）になったらほうれん草と鶏むね肉を広げて加えます。鶏肉が重ならないようにしておき、再び軽く沸いてきたら火を弱めて約3〜4分、肉に白っぽさがなくなるまで静かに煮ます。強く煮すぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：強火で長く煮ると鶏肉が固くなるため、沸騰後は弱めの火で短時間煮るのがコツです。
3
鶏肉に火が通ったら一度火を中火に戻し、ごはん120gを加えます。ごはんは茶碗のまま入れてもよく、木べらで軽くほぐしながら1〜2分煮てだしと馴染ませます。煮すぎるとべちゃっとなるので、ごはんの形が少し残る程度で止めるのが目安です。
ポイント：ごはんは加えた後にかき混ぜすぎず、形を残すくらいで仕上げると食感がよくなります。
4
溶き卵1個分をボウルでよく混ぜ、火を止めた鍋の鍋肌に沿ってゆっくり回し入れます。卵が全体に広がったらふたをして30秒〜1分置き、余熱で卵がふんわり固まるのを確認します。固まり具合を見てから軽く混ぜ、火から下ろしてください。強火で直接加熱すると固くなるので注意します。
ポイント：卵は余熱で固めるとふんわり仕上がり、強く火にかけると硬くなるので火を止めてから入れるのがポイントです。
5
器に盛り、味を見て塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。熱いうちに少量ずつ味見をして、加えるたびによく混ぜてから次を足すと塩分の入れすぎを防げます。盛り付けたらできるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：味を調えるときは少量ずつ加えて、温度で味が変わることを意識しましょう。