ほうれん草とささみのパスタ

Name: ほうれん草とささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

498 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とささみのパスタはにんにくの香りとさっぱりした味わいで、血糖値が気になる方に向いた低糖質の一皿です。
鶏ささみで高たんぱく（説明での目安26g）が摂れ、低脂質で満足感を得やすいです。
食物繊維が7.4gあるため、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→和える・仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。水気をきって3〜4cm幅に切り、茎と葉がある場合は茎をやや太めに切ると火の通りが揃います。鶏ささみ2本は筋を取り、繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。にんにく1片は皮をむいて薄くスライスします。切り方を揃えると調理中の火の通りが均一になります。
ポイント：材料の大きさを揃えるとムラなく火が通り、仕上がりが良くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を少々入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに茹でます。茹で上がり1分前になったらお玉1杯分程度の茹で汁を大さじ2ほど取り置きます。目安は麺が表面まで柔らかくなり中心に少しコシが残る状態です。茹で時間は袋の表示に従ってください。
ポイント：茹で汁のでんぷんが後でソースをなじませるのに役立ちます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、にんにくを入れて中火（弱火よりやや強い火）で20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら火を少し弱め、ささみを並べて表面が白くなるまで1〜2分、ひっくり返してさらに1分ほど火を入れ中まで火が通った状態にします。ささみは加熱しすぎると固くなるので目安時間を守ってください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たら火を弱めて香りだけを引き出します。
4
ささみに火が通ったらフライパンを強めの中火（フライパンの底がやや熱く感じる火）にし、ほうれん草を加えて30〜40秒ほどさっと炒めます。ほうれん草の色が鮮やかになりしんなりしたらすぐに次の工程へ進んでください。出てきた水分は軽く飛ばすと味がぼやけません。加熱しすぎると水っぽくなるので時間を守ります。
ポイント：ほうれん草は短時間で色が変わるので、手早く炒めて食感を保ちます。
5
火を止めて茹で上がったスパゲッティの湯切りをし、フライパンに加えます。取り置いた茹で汁大さじ1〜2を少しずつ加えながら全体を和えてソースをなじませます。味が薄ければ塩少々で調整し、器に盛って完成です。入れすぎるとべちゃっとするので茹で汁は様子を見て加えてください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまりやすくなるため、少しずつ加えることが大切です。