ほうれん草と豆腐のチャーハン

Name: ほうれん草と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

442 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のチャーハンは、あっさり風味で豆腐のふんわり食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。
植物性たんぱく質と低めの炭水化物で低GI（血糖値の上がりにくさを示す指標）寄りの食事になりやすく、血糖値対策に適しています。
カルシウムは219mg含まれており、骨の健康を支える栄養も摂れます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草の刻み→豆腐の水切り→卵と豆腐を炒める→ごはんと調味

1
【下準備】ほうれん草は根元の泥を流水で落とし、ざるに上げて水気を切ります。キッチンペーパーで軽く押し、包丁を使いやすい状態にします。豆腐は包装のまま冷蔵庫から出し常温に10分ほど置くと崩れにくくなります。調理道具を揃えておきます。
ポイント：豆腐を少し温度を馴染ませると調理中に崩れにくくなります。
2
ほうれん草を3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は縦半分に切り厚みを揃えてから同じ幅に切ると火が通りやすくなります。切るときは包丁の刃先で端から切り進め、葉と茎が混ざらないように同じ大きさにします。
ポイント：茎と葉で厚みを揃えると、加熱ムラが少なく仕上がりが均一になります。
3
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿などで軽く重しをし5分ほど置いて水切りします。手で崩す場合はスプーンで大きめに崩すと食感が残ります。水分が多いと炒めたときにべちゃつくのでしっかり取ります。
ポイント：水気を抜くことで油はねやべちゃつきを防ぎ、仕上がりが軽くなります。
4
フライパンを中火（普通の家庭のコンロで火力の真ん中）で温め油小さじ1程度を入れます。溶いた卵を流し入れ、箸やヘラで大きく混ぜ半熟気味にします。そこへ水切りした豆腐を加え、木べらで優しく崩しながら1〜2分、表面に軽い焼き色が付くまで炒めます。
ポイント：卵を半熟にしておくと豆腐と馴染みやすく、ふんわりとした食感になります。
5
豆腐と卵がなじんだらごはんを加え、火力を中火〜やや強めにしてごはんをほぐしながら炒めます。ごはんが温まりパラッとしてきたら鍋肌から醤油小さじ2を回し入れ、香りが立ったら火を止め皿に盛ります。味見をして必要なら塩や胡椒で調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から入れると香りが立ち、少量で味が決まりやすくなります。