ほうれん草と納豆の炊き込みご飯

Name: ほうれん草と納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

288 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ほうれん草と納豆を混ぜて炊く、やさしい味わいの炊き込みご飯で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
このレシピは食物繊維が2.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵食品の納豆を使うことでたんぱく質を補え、血糖値ケアを意識した献立に取り入れやすくなります。
カリウムが331mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分調整中の食事にも役立ちます。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑える続け方がしやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→ほうれん草を洗う→具を重ねる→調味して炊く→混ぜて仕上げる

1
米をざるに入れて水を流しながら手早く研ぎます。白っぽい濁りが消えるまで数回水を替えて洗い、米の目盛りか360mlを目安に2合分の水を加えます。夏は30分、冬は1時間ほど浸しておくと芯が残りにくくふっくら炊けます。
ポイント：浸水すると米に水分が行き渡り、炊き上がりが均一でふっくらします。
2
ほうれん草は根元の汚れを流水で丁寧に洗い、葉のぬめりが気になるときは水を2〜3回替えて洗います。水気を切り、まな板で幅3〜4cmに切ります。量が多いときは重ねすぎず少しずつ切ると均一に切れます。
ポイント：根元に砂が残りやすいので、流水でよく洗うことで口当たりが良くなります。
3
炊飯器の釜に研いだ米を入れ、切ったほうれん草を米の上に平らに広げます。納豆はパックのまま中央にのせるか、少しだけ箸でほぐして上に散らします。具は混ぜずに重ねることで均一に蒸し上がります。
ポイント：具を上にのせることで炊き蒸らし中に風味が落ちにくくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を加え、浸水分を差し引いて炊飯器の通常の水位に合わせます。標準の炊飯コースで炊き、炊き上がったら蓋を開けずに10分ほど蒸らします。吹きこぼれや焦げに注意してください。
ポイント：調味料を先に加えると米に味が行き渡り、全体の味付けが均一になります。
5
蒸らし終わったらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、納豆が全体に行き渡るようにします。強く混ぜすぎると米がつぶれるので、ふんわりと混ぜるのがコツです。味を見て必要なら醤油を少し足して調整し、熱いうちに盛り付けます。
ポイント：ふんわり混ぜることでご飯の食感を保ち、納豆の風味が均一になります。