ほうれん草とサバ缶の香味だれ

Name: ほうれん草とサバ缶の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

235 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とさば缶にねぎ醤油酢だれを合わせたさっぱり味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ほうれん草の食物繊維は1人分で4.3gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さばの良質な脂とたんぱく質を組み合わせることで、1品でたんぱく質が22.8gとれる高たんぱくメニューになります。
酢と醤油のさっぱりした香味だれで満足感が出るため、食事の量を抑えたいときにも使いやすい献立です。
食べるときは先にほうれん草など野菜を少量食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばを加熱する→ほうれん草を用意する→たれを作る→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で丁寧に洗います。水気はざっと切り、まな板に広げて3〜4cm幅に切ります。ねぎ20gは小口切り（小さな輪切り）にします。さば水煮は缶を開けて皿に出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。水気が残るとたれが薄まるのでしっかり取るのがポイントです。
ポイント：長さを揃えると火の通りが均一になり、さばの水気を取ると味が濃くなります。
2
さば水煮（1/2缶）を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジで加熱します（電子レンジ600Wで30〜40秒が目安）。蒸し器で加熱する場合は中火（鍋の火を中程度）で1〜2分ほど蒸します。表面が温かくほぐれやすくなれば加熱完了です。加熱し過ぎると身が乾くので短めに加熱してください。
ポイント：短時間で温めると身がほぐれやすく、パサつきを防げます。
3
ほうれん草は耐熱皿でさっと加熱したさばの横に並べるか、別の鍋で茹でる場合はたっぷりの熱湯に入れて30〜40秒ほどゆでます。ゆでたらすぐに冷水にとって色止めし、水気をよく絞ってから盛り付けます。鮮やかな緑になれば火が通った合図です。ゆですぎると食感や栄養が落ちるので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間の加熱で鮮やかな色とシャキッとした食感を保ちます。
4
小さいボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1、刻んだねぎ20gを入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。味を見て必要なら香りや酸味の微調整をしますが、まずは醤油と酢を同量でさっぱりした味を確認してください。ねぎは直前に混ぜると香りが立ちます。
ポイント：同量の醤油と酢でさっぱり仕上げ、ねぎは直前に混ぜると香りがよく出ます。
5
皿に並べたほうれん草と温かいさばの上から香味だれを全体に回しかけ、軽く混ぜて味をなじませます。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めるとさばの風味が落ちるため、作り立てをおすすめします。
ポイント：温かいうちにだれをかけると味がよくなじみ、風味が引き立ちます。