アボカドとちくわのおろし和え

Name: アボカドとちくわのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

297 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとちくわのおろし和えは、さっぱりした酸味とクリーミーな食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この料理は食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわやかつお節でたんぱく質を補い、脂質は控えめなので低脂質なたんぱく源として取り入れやすいです。
カリウムが840mg含まれており、カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）が余分なナトリウムの排出をサポートします。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識し、食べる順序を日常に取り入れると血糖値の変動を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱と切る→和える準備→合わせる→盛り付け

1
大根は皮をむき、上下のヘタを切り落として安定させます。まな板で縦半分に切り、さらに約5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてから包丁の背で軽く押して水気を出すか、ザルに入れて数分置いて余分な水分を抜きます。大根の目安は触って水分が少し出る程度です。
ポイント：大根の水分をあらかじめ抜くことで味が薄まらず、和えたときに水っぽくならないためです。
2
アボカドは包丁で縦に一周切り、皮と種を取り除きます。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯にアボカドを入れて30秒〜1分湯通し（短時間だけ熱を通すこと）してから取り出し、すぐに冷水にとって粗熱を取ります。キッチンペーパーで表面の水分を拭き、食べやすい幅に切ります。ゆですぎないことがポイントです。
ポイント：短く湯通しすることでアボカドの色がくすみにくくなり、食感も保ちやすくなるためです。
3
ちくわは端を少し切り落とし、まな板に置いて斜め薄切り（斜めに約5mm幅に切る）にします。斜めに切ると一枚あたりの表面積が増えて味がなじみやすくなり、食べやすくなります。切ったちくわは器かボウルに入れて、他の材料と混ぜる準備をしておきます。
ポイント：斜め切りにすると味が絡みやすく、食感のバランスが良くなるためです。
4
別の器で大根おろし60gとポン酢小さじ1を入れて、菜箸かスプーンで均一に混ぜます。ポン酢は一気に加えず少しずつ足して酸味や塩気を見て調整してください。味が濃すぎると感じたら大根おろしで薄め、味見をして好みの塩梅にします。
ポイント：調味を食べる直前に整えると大根の水っぽさを抑えられ、風味が落ちにくいためです。
5
ボウルに作った大根おろしのタレを入れ、切ったアボカドとちくわを加えます。ゴムベラか木べらで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、アボカドが崩れすぎないように全体がなじんだら器に盛り付けてかつお節1gを上からふりかけて完成です。混ぜすぎに注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を残しつつ味を均一にするためです。